運動教室》階梯有氧好上手 無板也可練

「階梯有氧」指導教練廖心瑜。（趙雙傑攝）

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基本步、練習步／先右腳踩上踏板，再左腳踩上，接着依序下右腳與左腳，連續操作；於板上增加踩踏步數，即爲練習步。（趙雙傑攝）

後勾腳／右腳踩上踏板左側，同時左腳後勾，雙腳下踏板後，換左腳踩上踏板右側同時右腳後勾，反覆交錯操作。（趙雙傑攝）

V字／右腳踩上踏板並舉右手向上，再上左腳、舉左手，下踏板後連續操作。（趙雙傑攝）

擡膝／右腳踩上踏板左側，左腳膝蓋向上擡起到儘量靠近胸部高度，雙腳下踏板後換左腳踩上踏板右側，反覆交錯操作。（趙雙傑攝）

側點步／右腳踩上踏板左側，左腳則往踏板左側踩出一大步，形成側弓箭步，再換反向左側反覆操作。（趙雙傑攝）

弓箭步點／雙腳站上踏板後，先右腳往後踩出弓箭步，同時雙手高舉，右腳回到踏板後，再換左腳後踩，反覆交錯操作。（趙雙傑攝）

one stomp、曼波步／右腳半踩上踏板左側，待左腳稍微懸空就可回到地面，再換左腳半踩上踏板右側，反覆交錯操作爲one stomp；若同方向連踩2次即爲曼波步。（趙雙傑攝）

探戈步／右腳踩上踏板左側，身體逆時針旋轉，讓左腳踩上踏板右側時略擡右腳，右腳落地左腳下板後，銜接一個左腳踩踏板的one stomp。（趙雙傑攝）

交叉步／右腳踩上踏板左側，側身讓左腳跨過踏板着地，待右腳落地後換左腳踩上踏板，側身讓右腳跨過踏板着地，反覆連續操作。（趙雙傑攝）

側面洗窗／面對踏板左轉90度，右腳踩上踏板時舉起雙手，左腳踩上時雙手放下，右腳從另一側下板時舉起雙手，左腳下板時雙手放下，再反向換左腳踩上踏板，於踏板兩側反覆操作。（趙雙傑攝）

階梯有氧是一種簡單好上手的有氧運動，利用一個可調高度的階梯板在上面進行各種簡易動作增加訓練強度，結合音樂和節奏，提升心肺耐力、肌耐力和平衡感。即使沒有階梯板，只要在有高低落差的地方也能進行鍛鍊。

相較於跑步，階梯有氧對膝蓋的衝擊較小，適合多數人羣。透過不斷上踏、下踩的動作變化，可在短時間內提高心率，強化心肺功能，並且增加身體的靈活度和平衡感，也有競技運動員用於比賽或訓練前的熱身。

階梯有氧主要訓練大腿、臀部、小腿肌羣，因爲運動過程需要全程收緊核心膝蓋保持彈性，所以同時對核心穩定非常有幫助。高強度的連續運動可有效幫助減脂，平均每小時可踩7500步，消耗約400至600卡路里（依個人體重與運動強度而異）。

一堂階梯有氧課程通常由幾個簡單的動作組合而成，因此在訓練時需要高度專注，不僅能提升腦力與專注力，還能讓人全心投入運動，暫時拋開生活中的煩惱，達到身心放鬆與紓壓的效果。適合想增強心肺耐力、需要低衝擊性運動（如膝關節較敏感者）、喜歡團體課程與動感音樂，或者減脂塑形的民衆。