運動教室》瑜伽輪進階 高階體式串聯

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瑜伽輪指導老師王芊凌。（趙雙傑攝）

平板變化式-1／從下犬式進入後，將一隻腳的膝蓋放上瑜伽輪取得平衡，將自由腳向上延伸拉長，取得髖部與核心的平衡。（趙雙傑攝）

平板變化式-2／在平板變化式進行時，自由腳往天空上延伸，擡頭挺胸，記得骨盆不要歪。動作可以搭配呼吸進行變化，自由腳縮向胸口，背拱、鼻尖來碰膝蓋，讓髖部穩定後，再次讓自由腳向上延伸。（趙雙傑攝）

肘撐輪式-1／透過輪的支撐下，慢慢打胸腔及肩膀。手肘落地後，避免手肘向外，保持內收的力量，有效伸展髖部前側和腹直肌。（趙雙傑攝）

肘撐輪式-2／慢慢將重心轉換至手上的力量，單腳逐一擡起，進入單腿軸輪，專心在身體與腿部的伸展。（趙雙傑攝）

頭倒立-1／雙膝跪地，將腳背貼放於輪上，手肘、頭頂落地後，將身體重心向頭頂方向，讓屁股來到頭頂上方，慢慢輪流讓一隻腳、一隻腳舉起，需要非常專注在身體的平衡，若爲初學者練習時間不宜過久，以免壓迫頸椎，同時可以先靠牆練習。（趙雙傑攝）

頭倒立-2／雙膝跪地，將腳背貼放於輪上，手肘、頭頂落地後，將身體重心向頭頂方向，讓屁股來到頭頂上方，慢慢輪流讓一隻腳、一隻腳舉起，需要非常專注在身體的平衡，若爲初學者練習時間不宜過久，以免壓迫頸椎，同時可以先靠牆練習。（趙雙傑攝）

猴王式／前腳放上輪後，後腳採取膝蓋跪地，慢慢沿着輪滾動，達到開髖的效果，可以善用瑜伽磚協助穩定支撐，創造髖部與背部的空間，進階者可以將雙手向上延伸。（趙雙傑攝）

猴王式-瑜伽磚協助／前腳放上輪後，後腳採取膝蓋跪地，慢慢沿着輪滾動，達到開髖的效果，可以善用瑜伽磚協助穩定支撐，創造髖部與背部的空間，進階者可以將雙手向上延伸。（趙雙傑攝）

美人魚式／美人魚式是「鴿式」的變化式， 屬於中階的後彎體式，做美人魚式要記得先有胸椎靈活、大腿前側的延展、小心身體不要歪掉，胸口要往上延伸，再進階者可以改變握輪的方式，進入鴿王式。（趙雙傑攝）

鴿王式／雙腳來到鴿式腳的位置，一隻手將輪套在後腳上，藉由轉肩的力量，帶着輪讓手肘轉向天花板，能強化核心與骨盆。特別提醒，解開動作時，要注意肩膀關節。（趙雙傑攝）

頭倒立變化式／將膝蓋跪穩在輪的正後方，手肘則放於輪的前方、頭頂落地，重心慢慢向前來到頭頂後，將雙腳膝蓋跪於輪，保持平衡，穩定後將雙手向左右兩側延伸。（趙雙傑攝）

蹲姿平衡／將瑜伽磚放在瑜伽輪左右兩側，手控制輪的平衡後，左右腳輪流踩上輪，雙手合十於胸前保持平衡，能有提升專注力及核心能力。（趙雙傑攝）

進階瑜伽輪練習是針對已具備基本瑜伽輪操作經驗的練習者，透過更具挑戰性的動作與變化，深入開展身體的柔軟度、核心穩定性與肌力。

瑜伽輪本來就被譽爲是後彎神器，能協助開胸、後彎與延展脊椎。在進階練習中，練習者不再只是依靠瑜伽輪來支撐，而是深化體位法、提升身體控制的工具，例如：在輪上進行頭倒立、各種平衡變化體位。

與初階瑜伽輪練習相比，進階練習更強調動作的流暢性與身體覺察。初階主要聚焦於建立安全的基礎瑜伽練習、改善姿勢，常見動作如基礎延伸拉展、貓牛式等。而進階則要求更多的核心啓動與平衡能力，並會結合力量動作與高階體式的串聯。

進階瑜伽輪練習是一種身心整合的挑戰，適合希望深化練習、增進體適能與身體控制力的瑜伽愛好者，但須謹慎練習，確保安全與身體的正向發展。

教練小檔案

⊙王芊凌（Krystal） ⊙IG：amazingdoll1

⊙證照：

1.藝術與身體覺知推廣教育協會-空中瑜伽第一級師資教育課程

2.奧創音樂與肢體研發協會-高階空瑜師資培訓

3.進階空中瑜伽工作坊課程

4.YACEP瑜伽輪師資培訓

重要注意事項

⊙熱身充分：避免直接進入深層後彎或倒立，以防肌肉拉傷。

⊙保持覺察：控制呼吸與身體感受，避免因追求體式完成度而忽略身體訊號。

⊙核心啓動：進階動作多依賴核心穩定，應持續保持核心收緊。

⊙選擇合適的瑜伽輪：進階建議使用表面防滑且結構穩固的瑜伽輪，並搭配瑜伽磚的輔助，以增加練習安全性。

⊙循序漸進：不強求一次完成高難度體式，建議由輔助動作逐步深化。