魚油輸了 鮭魚「完整下肚」EPA、DHA濃度更高

研究指出，直接食用「完整鮭魚」，比單獨攝取魚油膠囊，更能顯著提升體內EPA和DHA的濃度。（示意圖，Shutterstock／達志）

鮭魚不只是優質蛋白質的來源，更富含Omega-3脂肪酸，能幫助心血管健康、保養腦力與抗發炎。營養師薛曉晶指出，研究發現直接吃「完整鮭魚」比單吃魚油膠囊，更能提升體內EPA與DHA濃度，若每週攝取2至3份鮭魚，搭配健康烹調，就能有效護心又養腦。

營養師薛曉晶在臉書粉專指出，2021年一項研究顯示，直接食用「完整鮭魚」，比起單獨攝取魚油膠囊，更能顯著提升體內EPA和DHA的濃度，而完整鮭魚是指連皮帶肉、帶脂肪。在這項針對健康女性的試驗發現，只有吃完整鮭魚的組別，血液中的Omega-3濃度纔有明顯提升，這是因爲鮭魚天然的脂肪與蛋白質結構，能延緩胃排空，促進脂肪分段消化。

薛曉晶指出，食用鮭魚能護心血管，讓血管保持年輕與彈性。有研究顯示，每週吃2至3份魚類（一份約150克），能將心血管疾病風險平均降低10%。鮭魚富含的Omega-3，能降低三酸甘油酯，改善血壓和血管內皮功能，進而減少動脈硬化的發生，中高齡者規律攝取鮭魚，能延緩血管老化，讓血液暢通無阻。

在腦力部分，DHA有助穩定神經傳導、減少腦部發炎，讓孩子學習更專注、上班族思緒更清晰、中高齡者延緩腦部老化，輕鬆迎接挑戰。2024年一項分析顯示，經常食用鮭魚等脂肪魚的人，失智症風險降低18至20%，每日攝取150克更能進一步下降30%。

抗發炎方面，Omega-3多元不飽和脂肪酸能顯著降低發炎指標，更有統合分析發現，Omega-3補充可降低三酸甘油酯15％至20%，並顯著改善血壓，意味着鮭魚不僅能抗發炎，還能有效控制血脂。

薛曉晶建議，每週攝取2至3份鮭魚，能有效提升血中EPA與DHA濃度，魚肉、魚皮與天然油脂一起下肚，生物利用率最高。優先選擇野生鮭魚或標示含Omega-3的冷凍鮭魚，烹調方式以蒸、煎、烤爲主，避免高溫油炸，保留營養，可以搭配維生素E或橄欖油、全穀類一同食用，有助穩定脂肪酸吸收。