預防或改善肌少症 部立苗栗醫院教4招簡易手腿運動

醫師建議預防或改善肌少症可以從事的運動，圖爲深蹲的腿部運動。圖／衛福部苗栗醫院提供

「最近走路越來越慢，連提菜籃都很吃力，是不是年紀大了就會這樣？」醫院門診常見長輩提出類似的疑問。衛福部苗栗醫院復健科物理治療師李曉惠表示，其實這不只是老化的自然現象，更可能是「肌少症」悄悄找上門的警訊。

李曉惠指出，肌少症（Sarcopenia）是指隨着年齡增長，肌肉質量與肌力逐漸流失的現象。根據研究，40歲之後每10年肌肉量可能減少8%，70歲之後甚至會加速至每10年減少15%，這不僅影響行動能力，還會提高跌倒、骨折、住院甚至死亡的風險，對生活品質造成嚴重影響。

她表示，肌少症常見的徵兆包括握力變弱，開瓶蓋、提重物變困難；走路速度變慢，容易疲倦；起身、上下樓梯需要扶手或協助；體重減輕卻非刻意減重。如果長輩或家人出現這些情況，建議尋求醫療評估，透過簡單的測試如握力測量、步行速度、肌肉量分析等，就能初步判斷是否爲肌少症。肌少症雖與老化有關，但透過正確的運動與營養介入，是可以改善甚至逆轉的。

李曉惠強調，針對肌少症改善，阻力訓練是關鍵，每週至少2次針對大肌羣（如腿部、背部、手臂）的重量訓練，有助於增加肌肉量與力量。如果不方便或不習慣至健身房，也可自行使用彈力帶、礦泉水瓶或自體重量訓練。其次，攝取均衡的營養很重要，建議每日攝取足夠的蛋白質（約每公斤體重1.0~1.2克），食材來源包括豆腐、魚肉、雞蛋、牛奶等，有助肌肉修復與生長。如果長輩食慾不佳，可考慮補充乳清蛋白。此外，日常生活中需要維持活動量，除了規律運動，平日也應避免久坐，每小時起身活動、散步、做家事，都是維持肌力的好方法。

醫師建議預防或改善肌少症可以從事的運動，圖爲墊腳尖的腿部運動。圖／衛福部苗栗醫院提供

醫師建議預防或改善肌少症可以從事的運動，圖爲扶牆伏地挺身的手臂運動。圖／衛福部苗栗醫院提供

醫師建議預防或改善肌少症可以從事的簡單運動，圖爲扶牆伏地挺身的手臂運動。圖／衛福部苗栗醫院提供