《新英格蘭醫學雜誌》最新建議：蛋白質、脂肪、碳水……怎麼吃最健康？（上）

第450篇原創文章

來自全球疾病負擔研究數據顯示：全球範圍內，因“沒有吃對飯”而不幸告別美麗世界的人數，約1100萬例。

增加死亡率的不良飲食因素TOP3

高鈉，即吃得太鹹

低全穀物，即雜糧太少，精米精面爲主

低水果攝入量，即水果沒吃夠

不良飲食習慣增加這些疾病風險

高血壓

肥胖

心臟病

卒中

2型糖尿病

癌症，特別是胃癌和結直腸癌

食物即良藥

伴隨着越來越多的研究證實飲食與疾病風險及死亡率之間高度關聯，通過飲食干預來預防、管理和/或治療某些特定疾病——正在被全球各大醫學專業團體、組織和機構積極倡導和推廣。要想保持最佳的生理狀態及生命質量，合理飲食是基礎也是關鍵。

《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）在今年4月發表了《全生命週期能量和常量營養素指導建議》。在這份建議中，深入淺出分析了當代營養新概念，並對人類生長髮育不同階段的蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維需求量提出了具體建議。

這兩週的推文，將帶着大家一起了解這些建議。希望一部分已經迷失在所謂“網紅飲食”誤區中的朋友，能夠撥亂反正，迴歸健康科學的飲食模式。

今天先帶大家瞭解怎樣的飲食模式算得上健康飲食模式。

健康成人維持能量平衡、體重穩定和身體構成的膳食宏量營養素轉化途徑

（圖片來源：參考文獻）

健康飲食模式的核心要素

所有類型的蔬菜、水果、穀類（其中至少一半爲全穀類）、乳製品（如脫脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪）、富含蛋白質的食物（如瘦肉、蛋類、海鮮、豆類和堅果）、油脂（如植物油和魚油）。

與更低死亡率相關的飲食模式特點

紅肉、加工肉類、高脂乳製品、精緻碳水化合物或果糖含量均較低。

幫助身體獲取能量的宏量營養素

碳水化合物、蛋白質、脂肪——這三個家族，都能爲我們的身體帶來能量。無論它們三個供能比例如何，只要加在一起帶來的能量超出我們身體消耗的能量，就能讓我們增重（也就是大家理解的廣義的“長胖”），反之則減重。

因此，“蛋白質不長胖”的說法並非事實。如果你曾經誤解過蛋白質長肉的“副業”，請趕緊修正。

不同年齡段蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維和水的膳食攝入參考量

（圖片來源：參考文獻）

供能宏量營養素的分配比例

要想預防疾病、保障生命質量，碳水化合物、蛋白質、脂肪，這三大營養素在一日三餐中的分配是不能任性的。基於人類這麼多年的研究，各國專業機構在三者提供能量配比方面的共識爲：蛋白質提供10%~35%的能量、脂肪20%~35%、碳水化合物45%~65%。

而目前被網友謎之推崇的低碳水飲食（即碳水化合物攝入量低於常規範圍）在預防疾病方面是否有作用，現有證據尚不充足。用大白話解釋就是：別盲目低碳水，對健康的長期影響是好是壞，目前還真不好說。如果你執意要堅持這種飲食，那就做好拆盲盒的準備。

可能有人會問：難不成還要每天計算自己吃了多少卡路里不成？其實並不需要。因爲，不同個體的代謝情況是不同的，我們只需要知道不要盲目高蛋白低碳水飲食、或者幾乎不沾油脂、或者蛋白質攝入特別低就行。同時，定期監測體重和腰臀比，輔助判斷自己的能量攝入與消耗是否平衡。

如果你就是希望知道自己的攝入量是否合理，除了通過一些在線計算公式估測自己每天需要的能量，還可以去大醫院的營養科做身體成分分析，瞭解自己肌肉和脂肪的比例及分配情況。更嚴格一些的，還可以通過代謝車來測定自己的代謝率（個別醫院有）。

另外， 愛心提示大家：不是隻有肉蛋奶魚蝦類動物性食物可以提供蛋白質。我們日常蛋白質的攝入量是包括了植物性食物在內的。我們吃的糧穀類食物和豆類，都是植物蛋白質的重要來源，外加上蔬菜水果裡的蛋白質（雖少，但不能忽略），約佔我們一天飲食蛋白質需求量的1/3~1/2左右。如果以爲佔供能比10%~35%的蛋白質全都來自動物性食物，而沒有加上植物性食物來源的蛋白質，那麼，一天下來的總蛋白質攝入量可能會超量。

上述比例，建議用於哪些人羣

建議1歲以上人羣

喝酒需要計入總能量嗎

答案是肯定的。攝入酒精飲料會給我們帶來能量，1克酒精提供7千卡。

包括中國的膳食指南在內的世界各國的膳食指南均提出：少喝酒比多喝酒更有益於健康，達到法定飲酒年齡的成年人如果飲酒需限量。我國2022版膳食指南建議的限量爲成年人每次酒精攝入量不超過15克。特殊人羣不應飲酒，包括未成年人及孕期女性。

今天先跟大家分享這麼多。下一期的推文，具體說說《新英格蘭醫學雜誌》針對膳食碳水化合物、脂肪、蛋白質的建議分別是什麼。我們下期見~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

吃對，才能健康~

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨牀營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨牀營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨牀老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

Heymsfield SB, Shapses SA. Guidance on Energy and Macronutrients across the Life Span. N Engl J Med. 2024 Apr 11;390(14):1299-1310. doi: 10.1056/NEJMra2214275. PMID: 38598796.