晚餐1習慣害血糖飆 專家曝2關鍵：控糖又睡得好

營養師表示，糖尿病患若要控制好血糖、睡得好，晚餐應少吃高升糖指數的食物。（示意圖，Shutterstock／達志）

很多糖尿病患都有晚餐吃太飽血糖飆高，整夜睡不好，隔天甚至出現低血糖的情況。營養師薛曉晶表示，研究發現，不論食物的升糖指數高低，晚餐後血糖上升幅度普遍高於早餐，若選擇高升糖指數的晚餐，會加劇血糖波動，因此，糖尿病患者要特別注意晚餐的內容，避免吃高升糖指數的食物或太晚進食。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」PO文指出，多項研究都顯示，晚餐吃錯不只讓血糖波動，更會影響整晚睡眠品質，與隔天的胰島素敏感度。

薛曉晶指出，根據2023年一項刊登於《Cell Reports Medicine》期刊的研究顯示，深層睡眠時腦波的協調活動與隔日的血糖控制呈顯著關聯，睡得好的人，胰島素敏感度也會變高，隔天血糖更穩，反之，如果睡前血糖太高，不僅影響當晚休息品質，還可能影響隔天血糖代謝的穩定性，甚至出現反彈性低血糖。

薛曉晶指出，另一項刊登在《BMJ Open Diabetes Research & Care》期刊的研究則顯示，不論食物升糖指數高低，晚餐後的血糖上升幅度普遍高於早餐，若選擇高升糖指數晚餐，會加劇血糖波動。

薛曉晶指出，糖尿病患者特別需注意晚餐進食時間與內容，儘量不要太晚吃，以下爲3個適合糖尿病的晚餐搭配法，有助於控制血糖與睡得好。

例如烤鮭魚＋堅果＋綠花椰菜＋香米蒟蒻飯。高蛋白可減緩碳水吸收速度、穩定血糖，堅果中的好油則有助抗發炎。

例如烤馬鈴薯＋煎豆腐＋白木耳露番茄蔬菜湯。根據一項刊登在《Clinical Nutrition》期刊的研究，馬鈴薯甚至比白米飯，更能穩定夜間血糖，代表主食的選擇也是關鍵。

例如全麥餅＋烤鯖魚＋酪梨沙拉，不僅滿足口欲，也符合低低升糖指數的飲食原則。

國健署在網站指出，國外研究顯示，吃較多的高升糖指數食物，例如白飯、糯米飯、白吐司或白麪包等，會加速血糖上升，相反的，攝取較低升糖指數食物的，例如全穀類及蔬菜等，餐後血糖上升的速度較爲緩慢。