太懶沒動力？心理師揭「五分鐘啓動術」：只要開始，就能騙過大腦

▲心理學家指出，「五分鐘法則」能有效打破拖延循環，只要先告訴自己「做五分鐘就好」，就能降低大腦的抗拒，重新啓動專注與動力。（圖／取自免費圖庫pexels，下同）

記者張芳瑜／綜合報導

有時候，不是你懶惰，而是「開始」這件事太難。無論是要打開筆電回信、整理房間、還是開始寫報告，想到要面對長長的待辦清單，就讓人瞬間想放棄。根據《Bustle》報導，近期在TikTok上掀起討論的「五分鐘法則（Five-Minute Rule）」或許能幫你突破卡關的時刻。心理學家珍妮．希爾茲（Dr. Jenny Shields）指出，只要告訴自己「先做五分鐘就好」，這個看似微小的起步，往往就能讓大腦從抗拒轉爲行動，進而啓動生產力。

五分鐘法則是什麼？比想像中更有效的心理技巧

所謂「五分鐘法則」，是一種適用於任何拖延情境的行動策略。當你感到動力低落、被任務壓垮、或只是懶洋洋不想開始時，不必逼自己一次完成全部，而是先設定一個「只做五分鐘」的小目標。無論是整理行李、洗碗、回覆工作信件，甚至只是打開文件開始寫第一句話，當五分鐘結束時，你可以選擇停下來，但多數人會發現，啓動的那一刻，反而最難，開始之後就變得容易多了。

心理學家希爾茲解釋：「當任務看起來太龐大時，神經系統會將它視爲一種威脅，這也是爲什麼我們會選擇滑手機而不是開始動作。」然而，當你把目標縮小到「只花五分鐘」，大腦就會重新評估這件事爲「可行的」。一旦跨出第一步，身體便會釋放多巴胺與去甲腎上腺素，這兩種化學物質正是驅動專注與行動的來源。也因此，五分鐘往往會變成五十分鐘，因爲你已經啓動了動能。

爲什麼五分鐘能改變大腦？關鍵在「先動再有動力」

這個方法與許多時間管理法相似，例如番茄鍾（Pomodoro Technique）強調「25分鐘工作＋短暫休息」的節奏，以避免注意力耗竭。而五分鐘法則則聚焦在「啓動」的那個瞬間。當你感到焦慮、倦怠或遲遲無法開始時，這項技巧能溫和地解除心理防衛機制，讓大腦覺得「這不難」。希爾茲說：「行動先於動力（Action precedes motivation），而不是相反。真正的動力，是在開始之後纔會出現。」

五分鐘法則適合誰？拖延者、完美主義者、ADHD都受用

這個方法特別適合習慣拖延、追求完美、或是因爲疲勞而陷入低能量循環的人。對於有注意力不足過動症（ADHD）的人而言，五分鐘法則更能協助他們從「無法切換任務」的僵化狀態中跳脫出來。它不需要強迫或過度自律，只是透過短暫而可控的時間窗口，讓大腦重新建立「我可以開始」的安全感。

如何實踐：用「開始」替代「焦慮」

下次當你又滑着手機、對着待辦事項發呆時，試着深呼吸，告訴自己：「我只做五分鐘。」打開筆電回幾封信、把咖啡杯拿去洗、摺好沙發上的毯子，甚至設一個五分鐘的鬧鐘。最重要的是，允許自己在時間到時可以停下，因爲這個「自由」反而能讓大腦更願意啓動。

如果想更有儀式感，也能搭配喜歡的音樂、泡一杯咖啡，或伸展一下身體，讓五分鐘成爲愉快的開始。希爾茲建議：「五分鐘法則能讓大腦以安全的方式啓動，就像把腳尖先伸進冷水裡，一旦下水，就會發現沒那麼可怕。」