三高族羣「降血壓」好幫手！專家大推5天然食物

世衛組織2023年統計，全球每3人就有1人是高血壓患者，從運動、飲食、作息、拒菸等層面着手，就能有效防治。（示意圖：shutterstock／達志）

高血壓是當今全球最普遍的健康問題之一，世界衛生組織2023年資料稱全球約13億人口爲高血壓患者，相當於每3人就有1人有高血壓，倘若防治得宜，例如規律運動、維持健康體重、戒菸、飲食營養均衡，2050年之前可挽救7600萬條人命。美國《紐約郵報》22日彙整5種能夠降血壓天然食物，專家建議高血壓患者考慮日常飲食優先攝取。

甜菜根富含硝酸鹽（nitrate），進入體內會轉化爲一氧化碳，有助舒張血管以維持健康血壓。甜菜根榨成汁之後，硝酸鹽含量高於煮熟的甜菜根，每天兩次少量飲用有助於降低血壓數值。今年7月發佈於《自由基生物學與醫學》（Free Radical Biology and Medicine）的研究成果發現，受試者喝了甜菜根汁之後，口腔內的微生物羣出現變化，與感染髮炎有關的細菌量下降，與改善整體健康有關的細菌量增加，老人家的血壓也見下降。

堅果含L-精胺酸（L-Arginine），這是胺基酸的一種，能夠產生一氧化碳，有助於維持血壓，不加鹽的堅果爲上選。幾乎所有堅果都有益健康，尤其杏仁、開心果富含「控制血壓三寶」鉀、鎂、鈣。2023年挪威奧斯陸大學一項研究指出，堅果還能改善血糖，每天吃一把可讓心臟病風險降低25%。

優格是鈣與鉀的極佳攝取來源，只要是含糖量低的優格都有助於維持血壓健康。優格所含的益生菌也能幫助腸道吸收、利用這些有利控制血壓的營養素。

富含抗氧化劑的奇異果也是降血壓的好幫手。早在2011年就有研究指出，輕度高血壓患者每天吃3顆奇異果，持續8周之後，降血壓的效果優於每天只吃1個蘋果的對照組受試者。奇異果也有助於改善心理健康，4天就能見效。

對於愛吃甜食的高血壓患者而言有個好消息。今年5月見刊於《歐洲預防心臟病學期刊》（European Journal of Preventive Cardiology）的研究論文顯示，黑巧克力能幫助血管鬆弛，改善血液循環，經由一段時日之後達到降低血壓的效果，關鍵在於巧克力主原料可可所含的黃烷3醇（flavan-3-ol），它讓血管擴張更容易，促進血液流動，有效劑量是每天2盎司（約56.7克）。