努力吃菜還是排便不順？專家揭4關鍵很多人忽略

許多人都有排便不順的困擾，但明明吃了很多蔬菜，爲何還是拉不順？（示意圖：shutterstock／達志）

許多人都有排便不順的困擾，但明明吃了很多蔬菜，爲何還是拉不順？對此，營養師彭逸珊表示，原因可能就在於「吃錯菜了」，例如一盤高麗菜跟地瓜葉膳食纖維可差到3～4克，挑錯自然纖維少很多；另外，包括油脂攝取不夠、水分不足、挑錯保健食品，都是常被忽略卻又會影響順暢與否的關鍵。

彭逸珊在個人粉專發文表示，想要排便順暢沒這麼難，並盤點以下4個常被忽略的順暢關鍵，若有此困擾者不妨參考看看：

1、吃錯菜：選對高纖蔬菜很重要，例如一盤高麗菜跟地瓜葉膳食纖維可差到3～4克，挑錯自然纖維少很多。

2、油不夠：常發生在減重者身上，餐餐都吃水煮，很容易導致便秘。

3、水太少：成人每天需要喝至少2000毫升的水，膳食纖維高但水分不足會造成更嚴重便秘。

4、挑錯產品：可適當補充酵素、益生菌，但千萬別選有番瀉葉、臘腸樹果實或蘆薈素等成分的產品。

彭逸珊進一步說明，當遇到排便不順問題，飲食上大家都知道要多吃菜、多喝水，但其實有沒有吃對蔬菜很重要，推薦的高纖蔬菜類有黑木耳、銀耳、牛蒡、山苦瓜、香菇、黃秋葵、地瓜葉、山蘇葉、紅莧菜、青花菜等。另外，她還提到，減脂期降低油脂攝取時，也容易發生排便困擾，若飲食上做出改變但效果不彰，可考慮使用不含瀉劑的保健食品。

大腸直腸外科醫師鍾雲霓先前分享，倘若沒有便意，且持續好幾天沒排便時，可多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，也就是深綠色蔬菜；如果有便意，但糞便硬、黏，則要改多攝取水溶性膳食纖維，也就是水果，讓大便變軟。

至於青菜、水果要吃多少纔夠？鍾雲霓說明，可以把整天吃的蔬菜量想像一下，大約爲捏扁後2顆拳頭那麼大，建議至少要吃到這個量；水果則建議至少吃到1個拳頭大。