牛奶、菠菜全輸了 便當不起眼菜色竟是補鈣王

便當配菜常見的小松菜，鈣質含量高，且容易被人體吸收。（示意圖，Shutterstock／達志）

提到補鈣食物，很多人會先想到牛奶。不過，營養師表示，其實便當常見的配菜─小松菜，鈣質含量高居綠葉蔬菜之冠，每100公克中就有90毫克的鈣，且吸收效率高，吃小松菜補充鈣質的效果，甚至比牛奶、菠菜都還要好。

根據衛生福利部膳食營養素參考原則，成人每日鈣質攝取量爲1000毫克，青少年則爲1200毫克。營養師林世航在臉書粉專「林世航營養師的探索營養」PO出影片指出，想要補充鈣質，小松菜是一個蠻好的選擇。

林世航指出，便當中常見的菜色小松菜，很多人會誤解它是油菜，其實這是一個改良款的蔬菜，跟其他綠色蔬菜相比，小松菜有一個很大特色，就是鈣質含量很高，每100公克的小松菜，大概含有90毫克的鈣。

有些人可能以爲吃蔬菜的鈣吸收率不好，對此，林世航指出，這是一個錯誤的觀念，雖然大部分蔬菜，因草酸、植酸高，鈣質吸收會下降，但小松菜非常特別，有研究做出來，小松菜的鈣質吸收率大概有到50%到60%，如果是素食者或是要補充鈣質的人，吃小松菜是一個蠻好的選擇。

臺南市立醫院營養師詹蕥顄表示，有些食物的鈣質含量高，但可以被人體吸收率卻不高，像是牛奶富含鈣質，卻僅有30%可被人體吸收，即使喝了1000c.c的牛奶有1000毫克的鈣，但人體僅吸收約300毫克鈣質，仍不足成人每日建議鈣攝取量1000毫克。

菠菜與小松菜同爲綠色蔬菜，詹蕥顄表示，菠菜的鈣含量也不低，但因草酸含量高，草酸與鈣結合後會降低鈣的吸收率，導致菠菜鈣吸收率僅只有5%，建議烹調草酸含量高的蔬菜如菠菜、莧菜，可先用熱水燙過，去除蔬菜中的草酸再做烹煮，避免其與腸道中的鈣結合形成難吸收的草酸鈣，進而干擾人體對鈣的吸收。