牛奶輸了！補鈣還要看吸收率 專家列排行：冠軍是它

補鈣除了看鈣含量，也要看吸收率，換算後喝牛奶能補進的鈣比豆乾還低。（示意圖，Shutterstock／達志）

吃蔬菜、豆製品、奶製品補鈣，除了看食材本身的鈣含量外，也要看吸收率。營養師楊婷貽指出，兩者都兼顧補鈣纔有效，小方豆乾含鈣量高，吸收率也不差，是很好的補鈣來源，羽衣甘藍、芥蘭、小白菜等也都不錯，素食者想補鈣可以多吃，此外，多曬太陽、吃足維生素D則有助鈣吸收。

營養師楊婷貽在《好食課》臉書粉專中指出，實際吸收鈣量＝鈣含量×吸收率，以牛奶爲例，每100毫升含鈣104毫克×吸收率32％，人體約可吸收33毫克的鈣，因此一杯240毫升的牛奶約可補進80毫克的鈣。

楊婷貽列出素食者最能補鈣的食材清單，以100公克的份量來計算，小方豆乾經換算後，能補進212毫克的鈣，排行第一；羽衣甘藍則能補進104毫克、芥蘭72毫克、小白菜56毫克、青江菜54毫克。板豆腐市售一盒約350-400公克，因此吃1/4盒就能補到50毫克的鈣。

此外，20公克的黑芝麻，計算後可補進52毫克的鈣，撒在飯菜或混在飲品中都很適合；20公克的起司則能補進39毫克的鈣。

楊婷貽提醒，青花菜雖吸收率高，但含鈣量低，吃100公克的量只能吸收18毫克的鈣；莧菜、菠菜因含草酸、植酸，會影響鈣吸收，就算含鈣量高也補不了。