米飯健康吃有訣竅 4種類差異一次看 養生族首選糙米

白米、胚芽米、糙米、黑米，各有特性。（示意圖，Shutterstock／達志）

米飯是日常主食中的最佳能量來源，比麪食更易消化。農糧署建議，想要吃得更健康，除了搭配蔬菜與蛋白質外，每碗飯的1/3可選糙米、胚芽米或黑米，增加纖維量，更有飽足感。其中糙米富含膳食纖維與B羣，是養生族首選，黑米則具天然抗氧化力，可幫助補鐵、養氣。

農糧署在粉專《鮮享農YA - 農糧署》指出，米飯是最佳能量來源，含約6%至8%的植物性蛋白質，比起麪食更容易消化，腸胃負擔小，適量食用，搭配蔬菜和蛋白質，可以維持營養均衡。想要吃得更健康，以每日2000大卡爲基準的飲食，每餐建議吃1至1.5碗飯，其中1/3可選糙米、胚芽米或黑米，增加纖維。

農糧署也列出白米、胚芽米、糙米、黑米等四種米的特性與差異：

去除米糠與胚芽的白米，是最常見的日常主食米。口感滑順柔軟，適合各種年齡層食用。營養成分相對單純，建議搭配蔬菜與蛋白質攝取更均衡。

保留米胚營養，去除部分米糠，兼顧營養與口感。吃起來柔軟中帶點微脆，略有米香，容易接受。不過要注意，胚芽易氧化，建議冷藏保存、早點食用完畢。

保留米糠與胚芽，糙米富含膳食纖維與B羣，是養生族的日常首選。吃起來飽滿有嚼勁，有助腸胃健康與代謝機能。不過因消化速度較慢，初次食用者建議與白米混合煮食。

黑米也是糙米的一種，其種皮含豐富花青素。紫黑色外觀吸睛，具天然抗氧化力，幫助補鐵還能養氣。黑米的米芯偏硬，建議先充分浸泡，與白米混煮更易入口。