每天走多少步不傷膝？“最佳步數”出爐！

走路，作爲一種簡單易行且性價比極高的鍛鍊方式，成爲很多人的首選。越來越多的研究表明，每天適量增加走路步數不僅能促進健康，還能延長壽命！

然而，有不少人擔心：多走路真的不會傷膝蓋嗎？究竟走多少步，既能有效鍛鍊身體，又能避免損傷膝關節呢？

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每天走這個步數，有利於保護膝關節

2025年2月，中南大學湘雅醫院研究團隊發佈了一項研究，探討了“每天走路步數與膝關節骨關節炎”之間的關聯，並發現了最有利於預防膝關節疾病的步行量。

研究顯示，每天大約走8000步，對於預防膝關節疾病最爲理想。這種強度和數量的步行不僅可以增強肌肉力量、改善關節穩定性，還能有效減輕關節負擔。然而，當步數超過8000步時，對關節的益處將不會再增加。

江蘇省中醫院骨傷科主任醫師孫魯寧也介紹，走路的步數不是越多越好，要因人而異，適度的運動量纔是最好的。

對於平時幾乎不運動的人，走路過多很容易導致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。

一些肥胖的人由於體重過重，如果走得太多，關節更容易磨損，可能引起膝關節疼痛。

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每天走8000步有很多好處

除了要考慮膝關節，還有研究顯示，每天走8000步還有很多好處——

■ 每天走8000步，降低死亡風險獲益大

2022年《柳葉刀-公共衛生》發表的一項研究表明，不同年齡人羣的最佳行走步數，降低死亡風險獲益最大——

18—60歲最佳步數：8000—10000步；

60歲以上最佳步數：6000—8000步。

■ 每天走8000步，降低高血壓效果理想

2021年發表在《臨牀高血壓雜誌》上的一項研究發現，快走堅持3個月後，大部分人的血壓下降了2—3毫米汞柱左右。對於高血壓患者，每天快走4000—8000步對於降低高血壓可達到理想效果。

■ 每天走8000步，降低6種慢性病風險

2022年《自然·醫學》上發表的一項研究發現，每天走8000多步，可以降低6種慢性病發生風險，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖症、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑鬱症。

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什麼時間走路

對健康益處最大？

走路鍛鍊隨時隨地可以進行，如果想要拿出固定時間鍛鍊，更推薦每天下午6點以後鍛鍊。

2024年《肥胖》期刊上發表了一項研究發現，一天中最佳運動時間是每天下午6點以後，此時進行運動最有利於降低血糖。

同時，每天下午6點以後運動對健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險降到最低。

建議走路鍛鍊前進行熱身，鍛鍊時需要擺臂。此外，選擇適宜的鞋，避免受傷。

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哪種走路方式

不適合老年人？

要特別注意的是，並非所有的“健康”走路方式都適合自己。尤其是對於老年人，需要根據自身情況，選擇合適的方式來進行。

走鵝卵石路不適合糖尿病、跟痛症和扁平足患者

有些中老年人喜歡走石子路，散步走一走、飯後踩一踩，認爲有益於身體健康。儘管有研究表明，走石子路有助於增強神經系統和內分泌的調節功能，但並不是所有人都適合這項運動。

糖尿病的老年患者，對於冷、熱、壓力的感覺不大明顯。當走石子路時，如果腳不小心被刮傷，就會造成皮膚破損，從而容易導致腳部感染。

跟痛症患者也不適合走石子路。腳底疼痛多數是由腳底跖腱膜炎造成，而跖腱膜炎常由對足部有額外應力的活動引起。如果這種情況下還堅持走石子路，只會加重病情。

此外，扁平足患者如果在石子路上行走，很容易造成足部組織損傷。

倒着走，弊大於利

很多老年人認爲“倒走1步可以超過正走10步”。倒着走或倒着跑的確能刺激到不經常活動的肌肉，也能促進血液循環，改善平衡力，但並不是所有老年人都適合“倒着走”。

倒着走容易摔倒，而摔倒對於老年人來說尤其危險。嚴重者引起骨折，甚至導致更爲嚴重的損傷。

對於膝關節有炎症患者，如果經常倒着走，有可能會加重膝關節不適。因爲在倒着向後邁步時，爲了保持身體平衡，膝關節常常不自主地伸直支撐，對膝關節產生較大的衝擊。因此，如果老年人本身就有膝關節疼痛或炎症，最好不要嘗試倒着走。

來源：央視新聞

責編：秦楚越

編審：裴晶瑩

監審：董傑