每天走多少步合適？“最佳步數”出爐

走路，作爲一種簡單易行且性價比極高的鍛鍊方式，成爲很多人的首選。越來越多的研究表明，每天適量增加走路步數不僅能促進健康，還能延長壽命！

此前世界衛生組織也曾指出“走路，是世界上最好的運動之一”。

然而，有不少人擔心：多走路真的不會傷膝蓋嗎？究竟走多少步，既能有效鍛鍊身體，又能避免損傷膝關節呢？

每天鍛鍊走8000步，“性價比”高

江蘇省中醫院骨傷科主任醫師孫魯寧曾在其公號刊文介紹，走路的步數不是越多越好，要因人而異，適度的運動量纔是最好的。

對於那些平時沒有多少運動的人來說，走路過多很容易導致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人，體重過重，關節容易磨損。如果走得太多，關節的磨損程度會增加，引起膝關節疼痛。

除了要考慮膝關節，還有研究顯示，每天走8000步確實好處很多：

1. 每天走8000步，降低死亡風險獲益大

2022年《柳葉刀-公共衛生》發表的一項研究，確定了不同年齡人羣的每天最佳行走步數，降低死亡風險的獲益最大：

18-60歲最佳步數：8000-10000步；

60歲以上最佳步數：6000-8000步。

2023年《歐洲預防心臟病學雜誌》發表的一項研究顯示，多走路對長壽有好處。每天多走路與降低死亡風險之間可能與多種因素有關。

比如，走路可能有助於促進下肢靜脈迴流和血液循環，保護心臟；增強心肺功能，改善血壓、血糖、膽固醇、情緒、認知、記憶和睡眠；鍛鍊身體協調能力和平衡感等，進而促進心血管和整體健康水平的提升，降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多種疾病的發病和死亡風險。

2.每天走8000步，降低高血壓效果理想

021年發表在《臨牀高血壓雜誌》上的一項研究發現，快走堅持3個月後，大部分人的血壓下降了2-3毫米汞柱左右。對於高血壓患者，每天快走4000-8000步對於降低高血壓可達到理想效果。

3. 每天走8000步，降低6種慢性病風險

2022年《自然·醫學》上發表的一項研究發現，每天走8000多步，可以降低6種慢性病發生風險，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖症、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑鬱症。

記住，這樣走路效果加倍！

北京小湯山醫院健康干預部主任胡坤2020年在京醫通微信公衆號刊文分享了以下幾種科學走路法，可以對身體各個部位起到鍛鍊作用，更有益健康。

1. “一字步”走路——促進胃腸蠕動

左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是大家常說的模特走的“貓步”。

一天500步左右，再切換成其他走路方法。如此走路通過腰部肌肉用力可一定程度上促進胃腸蠕動，防治便秘。

2. 試試“倒着走”——緩解腰痠背痛

找平地、路人比較少的安全地點慢慢地倒着走。每天可以正着、倒着交替走半小時左右。倒着走可起到鍛鍊腰部和背部肌肉的作用，可以緩解較輕度的腰痠背痛。

但是，老年人腿腳不好就儘量不要倒着走了。

3. 大步甩手走——舒張腰背部肌肉

走路時上身挺直，頭擡高，步幅大概同手臂長度，同時前後甩臂。每次走10～15分鐘爲宜。舒張腰部、背部肌肉，緩解腰背疲勞防駝背。

4. 試試走跑交替——提高燃脂效率

快跑15秒然後走路45秒，交替運動。也可快跑60秒後快走3分鐘，交替進行。每天走、跑交替20分鐘左右。提高燃脂效率，幫助減肥。

要注意的是，此方法運動量較大，要做好熱身，量力而行。

5. “10點10分”走——鍛鍊肩頸部肌肉

雙臂上舉，呈錶針“10點10分”的角度，擡頭挺胸行走，可適當降低速度。每天200~300步左右，手臂即可放下來。有助於鍛鍊肩部、頸部的肌肉，可以預防頸肩疾病。

6. “三吸一呼”走——鍛鍊心肺功能

走路時身體挺直，每四步一個循環，前三步時吸氣，第四步呼氣。運動量因人而異，根據自己心肺能承受的量調整。可鍛鍊心肺功能。

以上幾種走路方法，各有各的特點，大家可以根據自己需要自由組合。

記住5點，日行萬步不傷膝！

此外，走路的正確姿勢也非常重要，如果姿勢不對，走路多了反而會使膝蓋受傷。

北京大學人民醫院骨關節科副主任醫師劉強2021在其醫院官網刊文介紹了一套“無痛走”的要訣。

要訣1：不要外八

走路時，保持雙側腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。

要訣2：輕盈落地

前腳落地時，腳跟輕盈着地。

要訣3：邁開大步

走路時邁開大步，雙臂甩開。

要訣4：蹬地有力

後腳離地時，做到蹬地有力。

要訣5：鞋子合適

選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩衝走路時的地面反衝力，從而保護膝關節。應每半年檢查一下自己的鞋，如果出現後跟磨損、足跟窩向某一側塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。

每天下午6點後走路鍛鍊

健康益處最大

走路鍛鍊隨時隨地可以進行，如果想要拿出固定時間鍛鍊，更推薦每天下午6點以後鍛鍊。

2024年《肥胖》期刊上發表了一項研究發現，一天中最佳運動時間是每天下午6點以後，此時進行運動最有利於降低血糖。同時，每天下午6點以後運動對健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險降到最低。

北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師梅雨2024年在醫院公衆號刊文介紹，走路是一種中低強度的有氧運動，每次鍛鍊建議30-40分鐘，可以起到對心肺功能和關節的鍛鍊作用。

平時正常走路的情況下，步頻是每分鐘80-100步，鍛鍊時步頻可以稍微快一些，大概在每分鐘100-120步，步幅也更大。走路鍛鍊前應熱身，鍛鍊時需要擺臂。此外，應選擇適宜的鞋，避免受傷。

來源：綜合健康時報