每天起立26次 醫學期刊證實：3個月明顯降血壓

研究發現，每天進行起立的動作，有助於降血壓、延緩血管老化。（示意圖，Shutterstock／達志）

女性在更年期後，缺乏雌激素保護，易有高血壓困擾。基因醫師張家銘表示，最新研究發現，只要每天多站起來26次，3個月血壓就能明顯下降，這是因爲每次從坐姿站起來，腿部肌肉會短暫用力，因此可以促進血液循環、幫助穩定血壓與延緩血管老化，這也是最自然的血管保養方法。

臺北榮總遺傳優生科主任張家銘在其臉書粉專PO文表示，一項2025年發表在《循環》（Circulation）醫學期刊的臨牀研究，找了407位停經後的女性，區分爲3組，一組照常生活、一組減少久坐時間、另一組被鼓勵多站起來，也就是增加每天的坐到站轉換次數（sit-to-stand transitions, STST），爲期3個月。

張家銘表示，研究結果顯示，每天只要多站起來26次，3個月內就能讓舒張壓平均下降2.24 mmHg，收縮壓下降3.33 mmHg。這代表光是在生活裡多幾次站起來的動作，不用跑步或飆汗，就能有效減緩血管壓力，幾乎人人做得到。

張家銘表示，或許有人覺得下降幅度不大，但這是針對停經後血壓悄悄上升的更年期婦女，這樣的結果令人鼓舞，研究也發現，單純減少坐着的時間，對血壓幫助沒那麼明顯；反而是頻繁的起立行爲，更能喚醒我們的血管和肌肉。

張家銘表示，每次從坐姿站起來，腿部肌肉會短暫用力，促進血液循環，讓血流在血管內產生一種良性的摩擦力，稱爲剪切力，這種壓力能刺激血管內皮細胞釋放一氧化氮，幫助血管擴張、減少發炎，維持彈性與功能。對停經後少了雌激素保護的女性來說，這樣頻繁的小動作，就是一種自然且有效的血管保養方式，能幫助穩定血壓、延緩血管老化。

張家銘表示，想要血壓穩一點，就讓自己多動一下，可以從以下5件事開始。1.電視廣告時間站起來走一下。2.每喝一次水就站起來活動30秒。3.電話一響，站着講。4.開會前、用電腦前，先站着伸個懶腰。5.上完廁所，順便踱幾步。

張家銘表示，這些看起來不起眼的行爲，其實是一次又一次的STST，不需要一口氣站26次，一整天分散着做，讓身體有機會喚醒一下，就是在練血管的彈性。