每天「1小事」增加15分鐘 延年益壽免錢不費力

澳洲雪梨大學研究發現，睡眠、運動、飲食三大層面各做一些小小的改變，時間一久就能獲得延年益壽的功效。（示意圖：shutterstock／達志）

有些延年益壽的秘訣比想像中單純許多。澳洲研究體育運動的專家團隊分析6萬人數據發現，從睡眠、運動、飲食3大日常層面各做一些小小的改變，日積月累就能延壽將近10年，回報率可觀。

英國《獨立報》日前報導，澳洲雪梨大學專精身體活動與健康的教授史塔馬塔基斯（Emmanuel Stamatakis）、鑽研運動與公衛的研究員科梅爾（Nicholas Koemel）合作的團隊，記錄均齡64歲的6萬名受測者睡眠時間、運動時間、飲食品質評分（diet quality score，DQS），追蹤期8年。DQS滿分100分，針對蔬菜、水果、魚類、乳製品、全穀類、植物油、精緻穀物、加工肉品、未加工肉品等類別攝取評分。

分析發現，在每天睡眠5個半小時、運動7.3分鐘、DQS得分36.9的情況下各做一些小改變，亦即多睡15分鐘、運動時間增加1.6分鐘，多吃半份蔬菜或每週少吃一份加工肉品，死亡風險降低10%。再多努力一點點，每天多睡75分鐘、每天從事中等強度運動12.5分鐘、DQS得分增加25分至61.9，死亡風險大降50%。

雪梨大學研究發現，睡太多、睡太少都不如適量睡眠來得好。（示意圖：shutterstock／達志）

三者最理想的組合爲每天睡眠7.2至8小時、每天至少42分鐘中至高強度運動、高評分的DQS（57.5分以上），壽命可延長9.3年，比最不健康的受測者平均多活9.4年。受試者年齡偏高，但所有年齡層都能從睡眠、運動、飲食三層面實踐改變。科梅爾指出，睡太少、睡太多都不如適量睡眠來得好。

游泳、跑步、快走、水中有氧、雙打網球、跳舞、騎單車都算是中等強度運動。多吃半份蔬菜不難，例如一小朵青花菜、一湯匙煮熟的菠菜、一茶匙煮熟的羽衣甘藍、一截2.5公分長的黃瓜、半個中等大小的番茄。加工肉品最好戒掉，例如培根、香腸、火腿、熱狗、義大利臘腸、鹹牛肉（corned beef）、罐頭肉（spam）。

園藝活動也是間歇性劇烈活動的一種形式。（示意圖：shutterstock／達志）

史塔馬塔基斯此前許多研究均致力於以人們易於接受的小規模改變去改善健康與幸福感，例如2025年有論文建議缺乏運動族羣每天進行5到10次VILPA（vigorous intermittent lifestyle physical activity，日常間歇性質劇烈運動），例如園藝、提重物、快速爬樓梯、趕車、搬重物等等，能降低心血管疾病、癌症、早逝風險。

此前有研究顯示，高度加工食品與肥胖、心臟病、大腸癌、乳腺癌、糖尿病、失智症有關；長期睡眠不足會增加肥胖、第二型糖尿病、中風、心臟病風險。史塔馬塔基斯說，研究團隊希望降低門檻，讓更多人從這三大層面改善健康。重要的是，「小小的努力」必須持之以恆方可見效。