老覺得煩 頂尖研究揭關鍵：不改全身都出事

研究發現，容易焦慮者，與身體發炎影響大腦有關。（示意圖，Shutterstock／達志）

有些人情緒一直不穩，吃抗焦慮藥，效果卻有限。基因醫師張家銘表示，最新研究發現，焦慮其實是免疫系統、腸道菌種、睡眠和飲食，讓身體發炎，影響了大腦，要改善可從飲食、睡覺與運動來着手，例如多吃抗發炎食物，像是魚油、橄欖油、綠色蔬菜、莓果和薑黃，都有助身體滅火，讓情緒更穩定。

臺北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專「基因醫師張家銘」PO文指出，2025年刊登在《Cell》的兩篇研究，都證實焦慮這件事，不只是心理問題，而是「全身在出事」。

張家銘指出，第1篇研究發現，原本只在免疫系統裡活動的發炎訊號分子IL-17E，居然會進入大腦、影響神經細胞，並參與情緒的控制；第2篇研究則顯示，大腦裡管焦慮的杏仁核，會被髮炎或抗發炎的激素影響。若最近身體有慢性發炎，像吃太多糖、熬夜、壓力大、腸道菌亂掉，人就會變得容易焦慮、煩躁、想哭、睡不好。

張家銘指出，要穩定情緒，不一定要從藥物開始，可以從「抗發炎生活」開始，以下爲4點建議。

少吃精製糖、油炸物和超加工食品，多吃魚油、橄欖油、綠色蔬菜、莓果和薑黃，這些食物會幫你「滅火」，降低身體發炎反應。

好菌會幫助製造讓你快樂的神經傳導物質，像是血清素，多吃發酵食物、膳食纖維，像是優格、泡菜、洋蔥、香蕉、地瓜。

失眠會讓大腦發炎加劇，所以規律作息、睡前別滑手機，必要時補一點鎂或茶胺酸，幫助大腦進入修復模式。

每天30分鐘的快走或輕運動，是最天然的抗憂鬱藥，會讓大腦分泌正向情緒的激素，還能幫你抗發炎。

張家銘表示，焦慮不是脆弱，而是身體在求救。真正的情緒穩定，不是靠忍，而是靠「調頻」，調好體內的免疫、神經與腸道頻率，情緒自然就會回到穩定的節奏。