開學前孩子體重狂飆！研究揭睡太少垃圾食物吃更多　醫4招調作息

▲暑假即將進入尾聲，醫師提醒家長忙着準備開學用品的同時，也別忘了調整孩子的作息與飲食習慣，圖爲開學資料照。（圖／記者李毓康攝）

記者洪巧藍／臺北報導

即將要開學了，放假期間不少孩子因爲晚睡晚起、三餐不規律，甚至零食攝取增加，國際研究顯示，孩童平日睡眠減少48分鐘，垃圾食物吃更多。醫師示警，若這些習慣延續到開學，不僅影響專注力與情緒表現，還可能導致血糖波動與代謝異常，提醒家長可以從4面向來協助孩子收心、調整作息。

兒童內分泌暨減重專科醫師王律婷提醒，與學校提供營養午餐、固定時間作息不同，暑假生活往往「吃的自由、睡得隨性」。診間曾遇過一位12歲的孩童，整個暑假都住在阿公阿嬤家，長輩觀念是白飯、肉要多吃，零食也不忌口。中間還隨家人到美國旅行，天天薯條、炸雞、披薩，加上含糖汽水。結果短短兩個月體重就增加了4公斤，開學後要再回到健康飲食變得相當困難。

根據發表於《International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity》的隨機交叉試驗，兒童若每日平均睡眠時間減少約 48 分鐘，攝取的熱量會增加約 262 千焦（約 62 大卡），且幾乎全來自高油高糖的「非核心食物」，如餅乾、洋芋片，特別集中在下午五點之後。也就是說，光是「睡不飽」，就足以讓孩子吃進更多垃圾食物，增加肥胖風險。

反過來，飲食也會影響睡眠表現。《Frontiers in Pediatrics》期刊上一項針對 21 萬名青少年的研究發現，相較於沒有吃早餐習慣者，上學日幾乎天天吃早餐的青少年，「沒有入睡困難」的可能性高出約 1.49 倍；相較於不常吃蔬菜者，「每天吃一次蔬菜」的青少年則高出約 1.09 倍，且甜食與含糖飲料攝取越多，越可能出現入睡困難與睡眠品質下降等問題。

▲初日診所兒童內分泌科醫師王律婷。（圖／初日診所提供）

王律婷表示，開學前一至兩週是調整生活節奏的關鍵時機，如何幫助孩子把身心調回正軌？有四個實用建議。

1、每天提早 15 至 30 分鐘就寢

美國睡眠醫學會建議，6 至 12 歲學齡兒童每日總睡眠數應達 9 至 12 小時，13 至 18 歲青少年則爲 8 至 10 小時。從現在起，逐日微調就寢與起牀時間，恢復生理節律、穩定情緒，順利銜接早起上學生活。

2、重新建立早餐習慣，強化營養密度

早餐應避免只有澱粉的選擇，最好是蛋白質、高纖碳水與蔬果相互搭配，例如全麥吐司 1 片 ＋ 無糖豆漿 1 杯 ＋ 水煮蛋 1 顆 ＋ 小番茄；外食可選鮪魚三明治（去醬）＋茶葉蛋 + 無糖豆漿或是御飯糰＋蒸蛋。既能延長飽足感、穩定血糖，也能避免孩子在課堂上注意力不集中。

3、避免高糖點心與含糖飲料

下午與晚間是進食高峰期，特別容易攝取過多精緻熱量。可選擇低GI水果（如芭樂、小番茄）或無調味堅果作爲替代，減少血糖震盪，也避免影響正餐食慾與睡眠品質。

4、安排每日30分鐘戶外活動

自然日照與運動能促進褪黑激素分泌，幫助夜間入睡。研究也指出，中高強度活動能提升健康食物的攝取傾向。建議安排飯後散步、打球、踩腳踏車等活動，有助情緒穩定。

王律婷強調，兒童代謝調節與成人相似，許多變化來自日常習慣的微小偏差。如果能在開學前逐步調整，不只學習力與情緒表現會提升，也有助於體重與健康數據的穩定發展。若孩子在暑假期間明顯變胖，或開學後的健康檢查出現血糖異常、BMI過高、肝功能指數偏高等問題，建議儘早諮詢兒童營養或減重門診，由專業團隊協助評估與調整，讓孩子健康迎接新學期。