開學前體重飆高、睡太少？研究：少睡48分鐘 垃圾食物吃更多

研究顯示，若兒童少睡48 分鐘，攝取熱量將增加62 大卡。（圖取自photoAC）

面對開學前夕，孩子還是沒辦法收心嗎？研究顯示，若兒童少睡48 分鐘，攝取熱量將增加62 大卡；倘若晚睡習慣帶到開學，不僅影響專注力與情緒表現，還可能導致血糖波動與代謝異常。

兒童內分泌暨減重專科醫師王律婷指出，暑假生活往往「吃的自由、睡得隨性」與學校提供營養午餐、固定時間作息不同。診間曾遇過一位12歲的孩童，整個暑假都住在阿公阿嬤家，長輩觀念是白飯、肉要多吃，零食也不忌口。期間，還隨家人到美國旅行，天天薯條、炸雞、披薩，加上含糖汽水；結果短短2個月體重就增加了4公斤，開學後要再回到健康飲食變得相當困難。

根據發表於《International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity》的隨機交叉試驗，兒童若每日平均睡眠時間減少約 48 分鐘，攝取的熱量會增加約 262 千焦（約 62 大卡），且幾乎全來自高油高糖的「非核心食物」，如餅乾、洋芋片，特別集中在下午5點之後。換言之，光是「睡不飽」，就足以讓孩子吃進更多垃圾食物，增加肥胖風險。

王律婷表示，開學前一至兩週是調整生活節奏的關鍵時機，如何幫助孩子把身心調回正軌，有4個關鍵。

美國睡眠醫學會建議，6 至 12 歲學齡兒童每日總睡眠數應達 9 至 12 小時，13 至 18 歲青少年則爲 8 至 10 小時；從現在起，逐日微調就寢與起牀時間，恢復生理節律、穩定情緒，順利銜接早起上學生活。

早餐應避免只有澱粉的選擇，最好是蛋白質、高纖碳水與蔬果相互搭配，例如全麥吐司、無糖豆漿、水煮蛋、小番茄；外食可選鮪魚三明治（去醬）、茶葉蛋 、無糖豆漿或是御飯糰及蒸蛋。既能延長飽足感、穩定血糖，也能避免孩子在課堂上注意力不集中。

下午與晚間是進食高峰期，特別容易攝取過多精緻熱量。可選擇低GI水果，如芭樂、小番茄，或無調味堅果作爲替代，減少血糖震盪，也避免影響正餐食慾與睡眠品質。

自然日照與運動能促進褪黑激素分泌，幫助夜間入睡。研究也指出，中高強度活動能提升健康食物的攝取傾向，建議安排飯後散步、打球、踩腳踏車等活動，有助情緒穩定。

王律婷強調，兒童代謝調節與成人相似，許多變化來自日常習慣的微小偏差。如果能在開學前逐步調整，不只學習力與情緒表現會提升，也有助於體重與健康數據的穩定發展。