健康新視界》得舒飲食：降血壓最佳飲食指南（潘懷宗）

目前得舒飲食（DASH飲食）是公認一種專門爲降低高血壓而設計的飲食方式，也有助於促進整體心血管健康。。（示意圖，Shutterstock／達志）

最新研究數據顯示，日常生活中，藉由高鉀食物的攝取，提高鉀鈉攝取的比例，纔是調節血壓的關鍵，絕非只是一味減少鈉的攝取量，更重要的是，每人每日鈉的建議下限約爲1500毫克。這篇來自加拿大滑鐵盧大學的研究，是由應用數學與藥學系萊頓教授（AnitaLayton）所領導完成的，已經於2025年4月發表在《美國生理學雜誌-腎臟生理學》國際期刊上。

衆所皆知，高血壓是冠心病和中風的主要成因，還可能導致慢性腎病、心臟衰竭、心律不整及失智等其他疾病，全球有高達30％的成年人受到高血壓影響。許多健康節目經常建議我們要少吃鹽來控制高血壓，但最新研究顯示，多多攝取像是香蕉或花椰菜等富含鉀的食物，對血壓可能更有顯著的正面影響。但筆者仍要提醒，雖然高鉀飲食有益一般大衆，但對於特殊族羣，例如腎功能不全者來說，高鉀可能導致高血鉀症，需聽從醫生指示。

鉀和鈉都是電解質，在人體內有許多重要的功能，像是傳導神經訊號、收縮肌肉和調節體內水分等。由於古代人類的飲食中充滿蔬果，因此我們身體的調節系統，在時光的推移中，已經演化成較適應高鉀低鈉的飲食模式，但現今的日常飲食，特別是年輕一輩，往往是鈉含量很高，而鉀含量極低，這就是爲什麼高血壓在工業化繁華的城市中很多，而與世隔絕的村落中較少的可能原因。

這篇研究論文首先發現，鉀（K⁺）攝取對血壓有顯著的降低效果，即使在同時攝取高鈉（Na⁺）的情況下，血壓不僅未上升，反而下降。另外，透過性別特異的電腦模擬，顯示女性對高鈉誘發的高血壓反應較男性弱，這部分主要是因爲女性腎臟的近曲小管，對鈉的重吸收比例較低，使得更多鈉進入了遠曲小管，進一步促進鈉的排出及降低血壓反應。

第二是女性也對高鉀攝取引起的降壓反應較男性弱，但因其本身對鈉的處理較爲有利，因此在多數情況下仍能有效控制血壓。

無獨有偶，除了鉀鈉比例的研究外，英國薩里大學在2025年5月也發表了一篇研究論文在《歐洲預防心臟病學期刊》上，分析了145項隨機對照試驗的資料，結果發現，規律攝取類黃酮3-醇（flavan-3-ols）可以降低血壓，尤其對於血壓偏高或高血壓者效果更爲明顯。

因此，我們或許有了更多理由來享受每日一杯茶、一小塊黑巧克力或一顆蘋果，因爲類黃酮3-醇存在這些食材中，讀者也千萬不要小瞧這些食材，根據研究，在部分高血壓前期或輕度個案中可能接近藥物效果。除此以外，研究還發現類黃酮3-醇能改善血管內皮功能，這對整體心血管健康至關重要，雖然這種改善是與血壓變化無關，但其對循環系統具有更廣泛的正面影響。

相信讀者一定聽說過「類黃酮（flavonoids）」，但不一定聽過「類黃酮3-醇（flavan-3-ols）」，這兩者到底是一樣，還是不一樣，今天就藉着這個機會，讓筆者來幫大家分清楚。類黃酮（Flavonoids）是一大類天然存在於植物中的多酚化合物，具有抗氧化、抗發炎和保護心血管等功效。類黃酮包括許多個次分類，主要有黃酮醇（flavonols）、黃酮（flavones）、類黃酮3-醇（flavan-3-ols）、花青素（anthocyanins）和異黃酮（isoflavones）等等。所以，類黃酮3-醇是類黃酮中的一個次分類，同時它還有另外兩個全等的名字：黃烷醇（Flavanols）和黃烷-3-醇（Flavan-3-ols）。這個次分類的主要代表成員，就是讀者所熟知的兒茶素（Catechin）與表兒茶素（Epicatechin）。

研究主要作者，薩里大學心血管學海斯教授（ChristianHeiss）特別強調，對於想透過愉快的調整飲食來管理血壓並促進心臟健康的人來說，這項研究是個好消息，只要將茶、蘋果、黑巧克力或可可粉等常見食材，少量納入每日均衡飲食中，就可以攝取到有益的類黃酮3-醇。雖然這不能取代醫師開立的藥物或醫療建議，但日常生活中多攝取含有類黃酮3-醇的食物，確實是健康生活方式中的一個有價值的補充，特別是對血壓較高者而言。

目前得舒飲食（DASH飲食，全名爲DietaryApproachestoStopHypertension）是公認一種專門爲降低高血壓而設計的飲食方式，也有助於促進整體心血管健康。其主要的內容是：多吃蔬果、全穀類食物（如燕麥、糙米）、低脂瘦肉（如魚、雞）和堅果與豆類，少吃鈉（鹽分）、飽和脂肪（如紅肉、全脂奶）、加工食品和含糖飲料，也就是「天然、低鹽、多蔬果」的飲食方式。綜合以上研究與現有飲食指南，筆者建議以DASH飲食爲基礎，並適量補充富含鉀與類黃酮的食物。

（作者爲藥理學教授）

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