健康新視界》「168飲食」對減少內臟脂肪與減重有效嗎？（潘懷宗）

「168」飲食方法，在「地中海飲食」的基礎上，不論「Eating Window」的落點區間在哪裡，對於減少內臟脂肪方面，沒有任何的加成效果，但卻可以再增加4～6%的減重效果（約3公斤），相當不錯。（王家瑜攝）

上班族若一日三餐，作息正常的情況下，吃完晚飯（19:30）後，不吃宵夜/零食，到隔天早餐前（07:30），大約會有11小時的「Fasting Window」（禁食時間），讓肝膽腸胃等器官休息。換個方式說，也就是一天內有13小時的「Eating Window」（吃飯窗口）。許多理論認爲，每天的「Fasting Window」若能適度延長，也就是縮短每天的「Eating Window」，可以讓身體更健康，像是控制肥胖，減少體重等，英文稱之爲「Time-Restricted Eating」（每天限時進食）。於是，網路瘋傳所謂「168」的飲食理論，而「168」是指「Fasting Window」達到16小時，「Eating Window」縮短到只剩8小時。

問題來了，首先「168」是否真能降低內臟脂肪，因爲過量的內臟脂肪和身體健康惡化有關。第二，現代人的作息基本上是「規律但不正常」，讀者可以檢索「健康七堂課」中的第三堂課錄影，裡面有清楚的解釋。所以，當作息不正常的人，進行「168」時，他的「Eating Window」落點區間，就會和別人不一樣，因此當「Eating Window」落點區間不同時，對身體健康的影響，是否又會有所不同？

因此，美國國家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所的博士後研究員多特-蒙特羅（Manuel Dote-Montero）想要解答這些疑問，並於2025年1月將其結論發表在《自然醫學》的國際期刊上。論文結果顯示，「地中海飲食」與良好生活方式就能有效減重、減少內臟脂肪，首先敘明。而「168」飲食方法，在「地中海飲食」的基礎上，不論「Eating Window」的落點區間在哪裡，對於減少內臟脂肪方面，沒有任何的加成效果，但卻可以再增加4～6%的減重效果（約3公斤），相當不錯。

臨牀試驗共有197名肥胖/過重者參與研究，隨機分成4組，每組都必須遵守「地中海飲食」，這項隨機、對照、多中心試驗是迄今爲止規模最大的試驗之一（ClinicalTrials.gov 註冊：NCT05310721），實驗總共進行12周（約3 個月），並利用磁振造影測量「內臟脂肪面積」（visceral fat area VFA），就是腹部肚臍斷面CT影像中內臟脂肪的面積，單位c㎡。第一組的「Eating Window」爲9:00～17:00（早鳥組；N=49）、第二組爲14:00～22:00（晚鳥組；N=52）和第三組是自由組（N=47），可以任意選擇每天8小時的吃飯窗口，最後則是控制組（N=49），維持正常人長達至少12小時以上的「Eating Window」。進行「168」期間，參與者的順從性相當高（85～88%），且並未發生嚴重不良事件，期間僅有5名參與者報告了輕度的不良事件，故「168」可以被認定是一種安全且易行的飲食策略，適用於控制體重。

擁有西班牙格拉納達大學博士學位的多特-蒙特羅認爲，在西班牙，男性超重和肥胖的盛行率達70％，女性達到50％，這與第2型糖尿病等多種代謝紊亂有關，並且成倍的增加心血管疾病、高血壓和某些類型癌症的風險，臺灣也不惶多讓，成年人的肥胖/過重比例也高達50%。相信大家都知道，體重驚人的成長不僅影響人們的生活質量，而且對公共衛生系統也構成了重大挑戰。

所以各種理論不斷的被提出，用來解決/治療肥胖問題。每餐少吃些（管住嘴）肯定有助於減肥並改善心血管健康，但因爲必須對抗「口腹之慾」，長期維持非常困難，大多數人往往會失敗放棄，半途而廢，重新撿回減去的體重，甚至超過開始時的體重。本篇論文發現「168」+「地中海飲食」比起單獨的「地中海飲食」，確實在減重上有優勢，其原因可能是「Eating Window」縮短後，使得每日的總熱量攝取降低約300大卡所導致的。

研究期間，參與者還佩戴連續血糖監測儀，記錄24小時的血糖變化，早鳥組的餐前血糖值和隔夜早上血糖值，都比晚鳥組和自由組來得更好，也就是說，作息正常會有更多的健康益處。以上這些資訊，相信對於肥胖/過重者而言，是相當重要且實用的資訊，特別和大家共享之。

（作者爲藥理學教授）

※以上言論不代表旺中媒體集團立場※