「火苗燒全身」害一堆病 慢性發炎元兇、解法一次掌握

不良的生活習慣，會悄悄造成身體慢性發炎。（示意圖，Shutterstock／達志）

慢性發炎就像是小小的火苗，在身體裡到處點燃，影響身體各系統功能。醫師許嘉珊指出，一些微小的身體狀況都是警訊，長期下來可能會出現代謝與心血管問題，甚至是癌症，生活中有哪些因素會導致慢性發炎？日常又能做什麼才能將體內發炎的火苗撲滅？醫師一次解答。

耳鼻喉科醫師許嘉珊在臉書粉專指出，慢性發炎初期並沒有明顯的嚴重症狀，可能只是覺得常常疲累、體力差，稍微痠痛、有點腦霧、記憶力不好等小症狀，但要是長期忽略，體內的火越燒越大，就可能導致各類代謝性疾病、心血管問題、免疫系統失衡，甚至是癌症。

許嘉珊指出，首先是「失衡的飲食」，高糖、壞油、超加工，少纖維、少好油，容易造成血糖波動、脂肪堆積與腸道菌相失衡，進而刺激發炎因子分泌。這樣的飲食型態會增加心血管疾病、脂肪肝、代謝症候羣風險，而肥胖、體脂肪過多，也會讓慢性發炎惡化。

再來是「喝水量不足」，許嘉珊表示，水分不足，會使血液循環與代謝變慢，廢物與毒素排除效率降低；「久坐、缺乏運動」讓肌肉活動減少，血液循環與淋巴迴流不佳，易造成內臟脂肪增加，累積的脂肪組織會釋放發炎因子，加劇慢性發炎。

許嘉珊指出，「長期壓力過大」會使皮質醇失衡，影響免疫系統健康，導致使身體對輕微刺激就出現慢性低度發炎；「睡不夠、睡得差」會讓發炎因子升高，也影響肝臟代謝毒素能力；「吸菸、過量飲酒」刺激自由基生成、破壞血管內皮，增加全身性發炎狀態；「環境毒素」如塑化劑、重金屬、黴菌毒素等，長期暴露會使氧化壓力升高，導致慢性發炎反應。

許嘉珊建議，日常飲食要增加蔬菜、水果、全谷雜糧的攝取量，選擇植物性蛋白或白肉、少吃紅肉，也要吃到健康油脂，減少含糖飲料與炸物。水分要補充到「體重公斤數×30至35C.C」、每週至少150分鐘中等強度運動，有氧搭配重量訓練爲佳、建立紓壓管道、每天睡足7至8小時、戒菸少酒，最後要減少塑膠製品加熱、避免黴味環境、選擇低重金屬食材和用具，做好環境控管。

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