打破「少吃油」迷思吃對才重要 醫曝這種油大傷心血管

臺北榮總遺傳優生科主任張家銘說，民衆常吃的速食油炸品多含有反式脂肪（Trans fat），此是加工過程中的「人造油」，原本是爲了延長保存、讓食物口感更酥脆，但代價是讓血管變得脆弱，是最需要完全避免的一種脂肪。圖／123RF

爲了養生、健康，「少吃油」成爲現代人的健康守則，但有些油即使少吃仍會傷血管，有些油反而是身體的修護隊。臺北榮總遺傳優生科主任張家銘於臉書表示，真正該問的不是「吃多少油」，而是「吃哪一種油」，因油脂從來不是壞人，但必須認清「什麼是值得吃的油」，「什麼是該遠離的油」，若從小吃太多反式脂肪、飽和脂肪，長大後不只胖，還可能提早出現動脈硬化。

從早餐的奶油吐司，到火鍋裡的沙茶醬、晚上的香酥雞腿，日常生活中充滿了各式各樣的脂肪。這些脂肪分成幾大類，各自的「個性」跟健康風險都不一樣。如果我們從來沒弄懂，那麼再小心翼翼地「少吃」，也可能走錯方向。

張家銘說，常見的豬油、牛油、奶油、椰子油、全脂乳製品等，均含有飽和脂肪，最容易出現在傳統料理，像是用豬油炒菜、紅燒肉、油蔥酥等。它們在室溫下呈現固態，耐高溫、口感香，但代價是會讓壞膽固醇（LDL）升高、增加心血管疾病風險。

其中，尤其是像棕櫚酸（Palmitic acid）和肉豆蔻酸（Myristic acid）這些飽和脂肪酸，會干擾身體清除膽固醇的機制，讓血液中堆積的壞膽固醇越來越多。

張家銘說，含有飽和脂肪的油脂優點是穩定、耐炒、口感香，但缺點壞膽固醇會升高，容易造成動脈硬化，提醒不是完全不能吃，但建議少量、偶爾、不要天天吃。

民衆常吃的餅乾、派皮、奶精、酥皮、速食油炸品等多含有反式脂肪（Trans fat），此是加工過程中的「人造油」，原本是爲了延長保存、讓食物口感更酥脆，但代價是讓血管變得脆弱，是最需要完全避免的一種脂肪。張家銘提醒，它不只會讓壞膽固醇升高，還會降低好膽固醇（HDL），造成雙重傷害。還會促進慢性發炎、提高糖尿病、心肌梗塞、中風與死亡率。

張家銘說，能幫忙護心又控油的油脂，應以單元不飽和脂肪爲主，常見於橄欖油、酪梨、堅果、芝麻油，它是目前醫學界公認最有益心臟健康的脂肪之一，可以保護血管、穩定血脂、不易氧化，並能降低壞膽固醇，並維持或提升好膽固醇。地中海飲食就是以這類脂肪爲核心，讓很多人明明吃得不清淡，卻能長壽、血管年輕。

至於，多元與單元不飽和脂肪應該如何搭配？張家銘說，多元不飽和脂肪（Polyunsaturated fat）包括耳熟能詳的Omega-3和Omega-6，是人體無法自行合成、必須從飲食中攝取的「必需脂肪酸」。單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）包括我們耳熟能詳的 Omega-9，雖然不是「必需脂肪酸」，但一樣對心血管與代謝健康非常有益。

因此，Omega-3常含在鯖魚、鮭魚等深海魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃，有助於抗發炎、保護心血管、支援腦部與視網膜發育，是孕婦與成長中孩童非常需要的脂肪酸。Omega-6常見於葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油，以維持細胞功能與免疫調節，前提是攝取不過量。Omega-9含在橄欖油、酪梨油、榛果油、杏仁，可以穩定血脂、抗氧化、減少發炎反應。

張家銘提醒，Omega-3與Omega-6雖然同樣重要，但現代人攝取太多，反而可能引起慢性發炎與免疫系統過度反應，甚至與代謝症候羣、糖尿病風險增加有關。

因此，最健康的策略不是單純「攝取某一種脂肪」，而是維持三種脂肪酸的黃金比例，Omega-6 比Omega-3 理想爲 4:1 以下，而多數現代人飲食卻高達 15:1 或更極端。建議每週攝取2次深海魚，以補足Omega-3、選用橄欖油或酪梨油增加Omega-9、避免使用加工種子油，以降低Omega-6，來達到真正的Omega平衡。

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