吃蛋白質可以長壽！研究曝多吃植物類蛋白質　老得慢還能降血壓

▲飲食中加入植物性蛋白有助健康。（圖／取自photoAC）

記者楊智雯／綜合報導

近年來，飲食界正掀起一場「蛋白質革命」，從健身族愛喝的蛋白飲，到超市貨架上的高蛋白點心，大家不再只關心吃飽，更在意吃得健康、吃得長壽，傳統印象中的「蛋白質＝肉類」觀念，正在被悄悄顛覆，越來越多營養師、KOL與醫師開始提倡，植物性蛋白質纔是真正抗老、保健康的關鍵，社羣上甚至出現「改吃植物性蛋白質後精神變好」話題，吃植物性蛋白質真的有這麼神？醫界與科學研究已經給出答案。

臺灣胸腔暨重症專科醫師黃軒日前於臉書貼文指出，2024年初哈佛大學研究人員在《美國臨牀營養學雜誌》發表一項長期追蹤研究，分析近4.8萬名年齡介於38至59歲、健康狀況良好的成人，探討他們攝取各類蛋白質與延緩健康老化之間的關係。結果發現，每日多攝取3%的植物性蛋白質，延緩老化的機率增加約46%，而每多攝取3%動物性蛋白質，延緩老化機率則下降6%，顯示蛋白質來源影響深遠。

研究指出，植物性蛋白質之所以具有抗老化潛力，是因其有助於降低壞膽固醇（LDL）、血壓與胰島素阻抗，並減少促發炎指標的生成，植物性食物如豆類、堅果、全穀物中也富含膳食纖維、多酚與微量營養素，進一步促進心血管與代謝健康，黃醫師也補充：「不是吃越多肉越好，適當加入植物性蛋白質，反而可能吃出長壽力。」

這樣的觀點也與《美國心臟協會》（AHA）最新研究相呼應。該研究近期發表於《美國心臟協會雜誌》，分析2294名中老年人近18年飲食資料後發現，每天多攝取20克植物蛋白，罹患高血壓的風險就降低16%。但研究也提醒，蛋白質的「加工程度」是影響健康的關鍵，若攝取來源包含過多高度加工的植物性替代品（如加工素肉、植物漢堡等），反而可能增加血壓風險。

AHA營養學者指出，應以豆腐、毛豆、豆類等未經高度加工的全食物作爲主要植物性蛋白質來源，這些天然食物除了蛋白質含量充足，還兼具膳食纖維、維生素與礦物質，是整體營養攝取的優質選擇。

「像豆腐這樣的植物性蛋白質，與仿肉漢堡的加工品是兩回事。」美國加州大學營養學者馬修·蘭德里博士提醒，選擇正確的食物來源，比單看蛋白質含量更重要，他也呼籲：「我們不能把所有植物性蛋白質都歸類爲健康，應該更注重原型、低加工的食材」。