常見堅果PK「抗發炎力」　醫：核桃冠軍、花生墊底

▲核桃是堅果抗發炎力排行冠軍。（示意圖／達志影像）

記者邱俊吉／綜合報導

堅果常被視爲健康零食，但抗發炎能力其實差很大。東森栢馥森心林診所許嘉珊醫師在臉書分享，不同堅果的Omega脂肪酸比例與維生素含量，與身體發炎反應息息相關，聰明挑選才能有效吃出保護力，而核桃是公認的「抗發炎冠軍」，夏威夷豆也不錯，許多人愛吃的花生則墊底。

許嘉珊在臉書粉專「履行生活 許嘉珊醫師」寫道，現代人飲食普遍已從加工品、油炸食物與動物脂肪中攝取到許多Omega-6，其在人體會轉化爲花生四烯酸，是發炎介質前驅物，若量太大恐導致慢性發炎，而Omega-3則有中和效果，具抗發炎作用。

此外，部分堅果富含單元不飽和脂肪酸Omega-9，可促進血脂代謝，並減少發炎性細胞激素生成，或富含維生素E與多酚，也都是抗發炎不可或缺的因子。

許嘉珊整理出常見堅果的抗發炎力排行：

●核桃。Omega-3含量最高，還有含ALA可轉換爲Omega-3，是抗發炎表現最佳的堅果。

●夏威夷豆。Omega-3雖少，但Omega-6低，且含有Omega-9，是穩健的選擇。

●杏仁。Omega-3少，Omega-6偏高，但含有豐富Omega-9與維生素E，抗發炎效果中等。

●腰果、開心果。幾乎沒有Omega-3，Omega-6偏高，僅少量Omega-9，並非首選。

●花生：Omega-6最高，Omega-3幾乎爲零，維生素E和多酚有不足，屬促發炎角色。

特別值得一提的是巴西堅果，其富含硒元素，每天吃2至4顆即可降低氧化壓力並抑制慢性發炎，民衆可多參考。

許嘉珊提醒，吃堅果的關鍵是份量和種類，每天建議一小把（25至30克，約半個手掌）即可，以免熱量超標；若以抗發炎爲目標，應優先選核桃與夏威夷豆，其次杏仁；花生偶爾食用即可，且應避免油炸或重鹽調味。

此外，許嘉珊強調，抗發炎飲食不能只靠堅果，還需搭配減少精緻糖與加工食品，多吃蔬果，並增加深海魚、亞麻籽等Omega-3來源，纔能有效降低慢性發炎風險。