別再只吃菜！營養師揭秘「想瘦小腹」：進食順序很重要

用餐時先吃蛋白質、再吃蔬菜，最後吃原型澱粉，避免血糖劇烈波動，減少脂肪囤積在腹部。（臺南市立醫院提供／郭良傑臺南傳真）

要減小腹，營養師建議先吃蛋白質能快速啓動腸道分泌飽足激素(GLP-1)減少總食量攝取。（臺南市立醫院提供／郭良傑臺南傳真）

夏天喝啤酒、中秋烤肉熱季要到了，你是否發現小腹日益突出、褲頭越來越緊？臺南市立醫院營養師張秀如提醒，影響腰圍的不僅是運動量，吃飯的順序更是關鍵！近來營養界推廣「先吃蛋白質、再吃蔬菜、最後吃澱粉」的進食模式，不僅有助於控制體重、延長飽足感，更能有效減少腹部脂肪堆積，讓腰圍悄悄縮小。

張秀如表示，許多人想減重會選擇先吃蔬菜，但若目標是擺脫小腹，應該把「蛋白質」放在第一順位。因爲蛋白質能快速啓動腸道分泌飽足激素（GLP-1），減少後續的總食量攝取，與新興的減重藥物「瘦瘦針」有相似原理。接着進食蔬菜，可利用膳食纖維延緩消化，進一步降低血糖上升速度；最後攝取原型澱粉，則能避免血糖劇烈波動，減少脂肪囤積在腹部。

減小腹的健康飲食該怎麼吃？張秀如建議，先吃蛋白質：如魚、雞胸肉、豆製品、雞蛋、無糖優格等，能啓動飽足感並穩定血糖。再吃蔬菜：花椰菜、秋葵、菇類、番茄及各類葉菜，能延緩消化並維持長效飽足感。最後吃原型澱粉：如糙米、地瓜、燕麥、山藥等，避免血糖飆升，降低脂肪囤積風險。

「減小腹」的飲食實踐上，張秀如提供幾個小技巧能加乘效果：第一，澱粉並非敵人，應選擇原型澱粉，避免完全不吃造成精神不濟與代謝下降；第二，放慢進食速度，每餐至少20分鐘，能讓大腦接收到飽足訊號；第三，餐前先喝水，餐中分次飲用湯水，可幫助控制食量並延緩血糖上升。

健康不僅取決於「吃什麼」，更關鍵在於「怎麼吃」。張秀如提醒調整進食順序，不只能讓腰圍輕鬆縮小，也能爲長遠健康打下基礎。

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