瘦身族、糖尿病什麼都不能吃？營養師親測「進食順序」超關鍵

文／呂美寶　圖／方舟文化、達志示意圖

居家三餐、便利商店：「無感習慣＋爭議食物」無濾鏡實測

【實測1】早餐對決：均衡組合vs.外食麪線，血糖差很大

・阿寶師早餐：97 → 117（升幅20）Good！

・大腸面線：106 → 166（升幅60）血糖飆高！

我非常注意早餐的內容，因爲高營養密度的早餐，可以幫我維持一整天的精神、活力與情緒，讓我工作效率良好。

我平時的早餐是一個相對均衡且豐盛的組合，包括無糖豆漿、水煮蛋、蔬菜加橄欖油、一個拳頭大小的低甜度水果、蒸熟的燕麥粒和南瓜籽。這樣的搭配提供了優質蛋白質、健康脂肪、膳食纖維和低GI碳水化合物。結果血糖變化相當平穩，從97上升到117，沒有過大的波動，屬於理想的血糖反應。

相比之下，我有些個案很喜歡在早餐吃大腸面線這類的小吃，但這類早餐對血糖的影響就大不相同。實測發現，吃完大腸面線後，血糖從106飆升到166，比我的均衡早餐高出不少。這樣的血糖波動代表餐後血糖快速上升，可能伴隨後續的血糖回落過快，導致下一波飢餓感會提早出現，甚至影響全天的能量穩定。

這兩種早餐的最大差異，來自於食材的組成與GI值（升糖指數）。均衡早餐含有蛋白質（無糖豆漿、蛋）、健康脂肪（橄欖油、南瓜籽）和膳食纖維（蔬菜、燕麥粒），能夠延緩碳水化合物的吸收，讓血糖上升速度較慢。而大腸面線的主要成分是麪粉製成的細面線，屬於精緻碳水化合物，容易讓血糖迅速飆升。雖然大腸本身含有蛋白質，但分量通常不多，且湯底可能含有勾芡或高鈉調味，也容易影響血糖反應。

【阿寶師的建議】

•早餐蛋白質很重要：就算吃麪食類，也要加一顆水煮蛋或無糖豆漿，提升蛋白質攝取，延緩血糖上升。

•選擇湯底不勾芡：儘量選沒有勾芡的面線或減少分量的攝取，避免隱藏的精緻澱粉。

•搭配一盤清燙青菜：食用蔬菜類食材可增加膳食纖維，在吃麪線前，先吃一盤青菜，幫助穩定血糖。

【實測6】進食順序影響大？先吃蛋白質vs.先吃澱粉碳水

・先吃蔬菜和蛋白質，再吃碳水：96 → 137（升幅41）Good！

・先吃澱粉碳水：94 → 173（升幅79）血糖飆高！

相信很多人都聽過「先吃蔬菜和蛋白質，再吃碳水化合物（澱粉）」有助於穩定血糖，但這種進食順序到底能影響多少呢？帶着這個疑問，我親自做了一個實測，結果讓我大吃一驚！

這次測試的餐點內容完全相同，都是211餐盤的均衡組合：一份青菜、一份青菜炒肉絲、一份皮蛋豆腐，再加上半碗雜糧飯。唯一的變數就是進食順序。

第一天，我遵循「先吃蔬菜和蛋白質，再吃碳水」的原則，先吃完蔬菜和蛋白質大約一半後，纔開始吃米飯。結果血糖變化非常平穩，從96上升到最高137，波動幅度不大。

第二天，我刻意顛倒順序，一開始就先吃完所有的米飯，然後再吃蔬菜和蛋白質。沒想到血糖竟然從94直接飆升到173，升幅高達79，這個結果讓我相當震驚！

這次實測清楚證明，進食順序真的會影響血糖反應：

•蔬菜中的膳食纖維可以延緩碳水化合物的消化，減少葡萄糖的快速釋放，讓血糖變化較緩慢。

•蛋白質與健康脂肪有助於延長胃排空時間，讓身體有更充足的時間調節血糖，不會一次釋放過多葡萄糖。

•碳水化合物如果先吃，沒有纖維與蛋白質「墊底」，容易快速消化吸收，造成血糖急劇上升，進而影響胰島素的敏感度，長期可能導致胰島素阻抗、肥胖和代謝問題。

【阿寶師的建議】

•吃飯時的最佳進食順序：上半場先吃青菜與蛋白質食物，下半場再吃碳水化合物（如米飯、根莖類、麪食）。先吃蔬菜、蛋白質與健康脂肪，提供膳食纖維，延緩碳水化合物的吸收，增加飽足感，平穩血糖。最後才吃碳水化合物，避免血糖飆升。

•哪些族羣特別適合遵循這個進食順序？

☉血糖控制不佳、糖尿病前期或胰島素阻抗者：這種進食方式可以有效降低餐後血糖波動，減少胰島素的負擔。

☉想減重或控制體脂的人：先吃蛋白質與纖維，可以增加飽足感，減少進食過量的可能性，避免碳水攝取過多導致脂肪囤積。

☉容易餐後昏沉、精神不濟者：可減少血糖劇烈波動，有助於維持穩定的能量狀態，避免餐後嗜睡或疲勞。

【推薦書籍】

書名：《逆轉胰島素阻抗　21天重啓健康代謝》

作者：呂美寶

簡介：功能醫學營養師，擅長透過深度諮詢引導，提供個人化精準營養建議。具有超過20年功能醫學營養資歷，國家營養師與丙級中餐證。現任食物的力量／芮霖健康精準營養諮詢中心執行長、臺灣基因營養功能醫學學會理事。

出版社：方舟文化