9成學童水果攝取不足恐致營養空心　「早餐+水果」補C補纖學習力UP！

▲長期水果攝取不足，恐導致營養空心，營養師建議早餐加水果，補充維生素Ｃ、水溶性膳食纖維，孩子學習力更加分。（採訪撰稿／記者胡至欣；攝影剪輯／記者姜國輝）

記者胡至欣／採訪報導

你的早餐夠營養嗎 ? 根據國健署國民營養健康調查，國人每日水果攝取量遠低於建議標準，尤其7-12歲小學生中僅有6.4%每天吃足「兩份水果」。營養師宋明樺提醒，長期水果攝取不足，恐導致營養空心，影響孩子的學習力。

▲營養師宋明樺。（圖／記者姜國輝攝；以下同）

宋明樺指出，現代雙薪家庭父母忙於工作，早餐多以外食爲主，若選擇不當，容易熱量、脂肪超標，造成腸胃負擔、精神不濟，甚至影響上課表現。長時間下來除了增加肥胖與疾病風險，還可能提高罹患慢性病的機率。她建議，可透過攝取新鮮水果補充膳食纖維、維生素C，以及花青素、類胡蘿蔔素等植化素，不僅有助於抗氧化，還能促進專注力並減緩壓力反應。

▲學童常吃外食早餐，長期水果攝取不足，恐導致營養空心。

至於家長該如何爲孩童準備一份營養的早餐？她表示，早餐應包含全谷根莖類的澱粉來源、優質蛋白質與膳食纖維。水果因爲好準備、好攜帶、好攝取，融入早餐非常方便，例如木瓜、蘋果或奇異果皆是良好選擇。其中奇異果屬於高營養密度水果，在相同熱量基準上，營養素的種類與含量較高，小小一顆卻富含高維生素C與高水溶性膳食纖維、鉀、葉酸及多種抗氧化物質等20種以上的人體所需營養素。

▲奇異果是高營養密度水果，富含高維生素C及高水溶性膳食纖維。

早餐吃水果好處多！宋明樺進一步說明，維生素C可加強認知功能的發展，並可加快反應速度。透過早餐空腹攝取高維生素C的水果，除了可以直接與其他營養素如鈣、鐵等產生1+1大於2的協同作用，還能夠快速提升血漿維生素C濃度，最大化維生素C的利用率， 若能每日攝取，更能穩定專注力並降低因生理因素產生的壓力問題。而水溶性膳食纖維則是影響腸道好菌的重要營養素，能正向調節腸道環境，對兒童的學習力、抗壓力、保護力都有幫助。

▲早餐加水果，補充維生素Ｃ、水溶性膳食纖維，對兒童學習力有幫助。

最後，她也分享1分鐘快速自制「水果優格」早餐，只要利用冰箱現有水果作爲天然糖分來源，搭配原味優格提供蛋白質，並撒上適量堅果增加好油脂，便是一份營養完整又方便美味的早餐。

▲1分鐘自制「水果優格」早餐，營養完整又方便、好吃。

飲食習慣需要從小培養，早餐是攝取水果的黃金時機，補充維生素Ｃ、水溶性膳食纖維，打好健康底子，學習力才能更加分。