4習慣養出好免疫力 醫曝最佳運動頻率：過多恐反效果

醫師蕭捷健表示，過度或不足的運動、睡眠、澱粉攝取，甚至曬太陽，都可能讓免疫大軍崩潰。（示意圖：shutterstock／達志）

免疫力是人體的防衛機制，但它不是拚出來，而是「剛剛好」養出來的。對此，減重醫師蕭捷健表示，過度或不足的運動、睡眠、澱粉攝取，甚至曬太陽，都可能讓免疫大軍崩潰。其中他提到，每週3～5次、每次30～60分鐘中等強度運動，能強化身體對疾病防禦能力，過度運動反而會引起反效果。

醫師蕭捷健在個人粉專發文，整理出以下4個有助於提升免疫力的關鍵習慣，但他也強調，免疫力是平衡的藝術，過度與不足都可能令其下降：

1、適度運動：根據美國研究指出，每週3～5次、每次30～60分鐘中等強度運動，如快走、騎自行車等，可增加自然殺手細胞（NK細胞）和T細胞的活性，進而強化對病原體的防禦力。然而，長時間高強度運動，像是馬拉松等，則會暫時抑制免疫細胞功能，此現象稱爲「開窗理論」，使身體在運動後數小時內更易感染。因此激烈運動後，到人多處務必戴好口罩，並充分休息，最好避免連續劇烈訓練。

2、適量澱粉攝取：碳水化合物是免疫細胞的主要能量來源，長期極低碳水化合物飲食（如生酮飲食）可能削弱免疫反應；反之，過量攝取精製澱粉（如白米、甜點）也會引發高血糖環境，抑制巨噬細胞功能，並增加肥胖風險，而肥胖與免疫失調密切相關。若在採取碳水循環飲食法者，建議中碳日選擇全穀類、地瓜等優質澱粉，高碳日的隔天，記得用低碳日來平衡。

3、適量睡眠：德國研究證實，睡眠剝奪會減少T細胞活性，並降低抗體產生，增加感染風險。但睡眠過多也可能有害，美國追蹤研究就發現，長期每晚超過9小時睡眠者，慢性發炎指數較高，可能與活動量減少、免疫細胞功能下降有關。成年人建議每日維持7～9小時睡眠，以平衡免疫調節。

4、適度陽光曝曬：適度陽光曝曬有助合成維生素D，此營養素對免疫細胞的分化與功能至關重要。研究指出，維生素D不足會減少抗微生物肽（AMP）的生成，削弱對病原體的防禦力。然而，過度曝曬可能增加皮膚癌風險，且過量補充維生素D（如超過每日4000 IU）可能導致高血鈣症，反而抑制免疫細胞活性。建議每日攝取600～800 IU維生素D，並透過每週2～3次、每次10～15分鐘的溫和日曬。

蕭捷健提醒，若發現運動後疲憊超過24小時，或睡滿8小時還是累，這些都是過勞信號。千萬別跟風斷糖，或狂練馬拉松，找到可持續的生活節奏，並補充維生素D、減少發炎指數，精準調整生活習慣，纔是正確提升免疫力的方法。