降血壓最佳5種運動 醫：抓對時間、頻率纔有效

醫師陳潔雯盤點了5種能有效降血壓的運動方式，其中效果最佳的是等長運動訓練。（示意圖：shutterstock／達志）

運動是幫助降血壓的良方，但究竟要選哪種較好？對此，內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯盤點了5種能有效降血壓的運動方式，其中效果最佳的是等長運動訓練，像是推牆、抓握靜蹲、靜止推舉等。不過，她也提醒，若想發揮最佳降血壓效果，抓對時間、頻率十分關鍵。

醫師陳潔雯在個人粉專發文表示，運動已經被多篇國際論文認可具降低血壓的作用，主要透過2大生理機轉，首先是運動能促進血管內皮細胞釋放一氧化氮，這是一種強效的血管擴張劑，可減少血管阻力，並抑制血小板聚集和血管平滑肌細胞增生，有助放鬆血管、降低血壓；另外是透過調整膠原和彈性蛋白的平衡，降低動脈僵硬度，使血管更具彈性，進而降低血壓。

陳潔雯進一步提及，根據2023年發表於《英國運動醫學雜誌》的研究指出，有氧運動訓練、動態阻力訓練、綜合訓練、高強度間歇訓練，以及等長運動訓練這5種運動模式更有利於降血壓，關鍵除了上述2大生理機轉外，還具降低交感神經活性、改善局部血流分配、誘發壓力反射調節的作用。

陳潔雯說，若想讓這5種運動的降血壓效益最大化，務必要抓對時間、頻率，並將各項執行細節整理如下：

1、等長運動訓練：是指讓肌肉維持在一定「長度」的情況下持續用力，常見動作包括推牆、抓握靜蹲、靜止推舉等。每週進行3～4次，每次訓練至少10～20分鐘。每個動作應持續30秒～1分鐘，每次訓練可進行2～4 組，每組間休息1～2分鐘。

研究顯示，等長運動是目前被認爲最能有效降血壓的運動，經過4～8周的訓練，能使收縮壓和舒張壓分別降低5～10mmHg。

2、有氧運動訓練：根據美國運動協會ACSM的定義，有氧運動是指能維持20分鐘以上同時有使用到大肌羣（像是大腿、闊背肌）的運動，如跑步、快走、游泳、騎自行車、跳繩等。每週至少3次，每次運動持續20～60分鐘。

3、動態阻力訓練：主要是透過改變關節角度的運動來訓練肌肉的運動模式，如深蹲、臥推、拉力器訓練、啞鈴訓練等。每週進行2～3次，每次訓練30～60分鐘。

4、綜合訓練：將有氧運動訓練和阻力訓練相結合，例如跑步、游泳、騎自行車等有氧運動，搭配深蹲、啞鈴舉重、彈力帶訓練等阻力訓練。每週進行3～5次，每次訓練通常會持續40～60分鐘。

5、高強度間歇訓練：是指短時間運動強度可達到最大心率85～95％的運動，例如全力衝刺、快速跳繩或高強度的體重訓練（如深蹲跳、俯臥撐等）。每個高強度運動段之後，會有一段較低強度的休息或活動期，通常爲30秒～2分鐘。每週進行3～4次，每次訓練的總時間通常爲15～30分鐘。