重訓、攝取蛋白質 及早存肌本

臺北榮民總醫院高齡醫學中心研發推展科主任彭莉寧分享，許多患者因自覺體力變差就診，雖然檢查數值都在正常範圍，但若飲食攝取不足，或沒有持續鍛鍊肌力，肌肉量會逐漸流失，出現「肌少症」。

肌少症除了造成體力下降、虛弱，也會加速腦細胞凋亡，研究指出，肌少症者罹患失智症機率高2倍。彭莉寧表示，肌肉是人體最大的內分泌器官，會連帶影響全身器官，如大腦認知功能退化、皮膚彈性變差、腎功能下降等。

彭莉寧說明，造成肌肉流失的原因，除了年齡、營養、運動，當負責保護骨骼肌肉的荷爾蒙產生變化，如停經後女性，或糖尿病、腎臟病、慢性阻塞性肺病、心臟衰竭等慢性疾病，導致身體處於「慢性發炎」狀態，都可能加速肌肉流失，增加肌少症風險。

彭莉寧指出，25～30歲是體力的巔峰期，接着會逐漸退化，鼓勵年輕人趁早建立「肌肉本錢」，透過運動、補充蛋白質等方式長肌肉，老年纔有更好的生活品質。

彭莉寧強調，有些人以爲每天走很多路，就能增加肌肉，其實有氧、無氧運動使用的肌羣不同，真正能讓肌肉變大、變強壯的，是「阻力訓練」或「重訓」，也就是對肌肉施加適當的重量刺激，如彈力帶、啞鈴等。

每個人肌力不同，應根據自身狀況調整運動方式，如臥牀者、坐輪椅長輩，可以練習站立、原地踏步，只要有「費力」的感覺，就是在刺激肌肉成長，建議一個動作做6～8下，一次做3～5組。

營養的攝取也是關鍵，彭莉寧建議，中老年人每天應攝取的蛋白質克數，爲自身體重乘以1.2，可透過蛋豆魚肉類攝取蛋白質。許多老人消化吸收能力較差，無法一次吃太多，建議「少量多餐」，多次攝取也能刺激較多次肌肉，有助維持肌肉量。

此外，還可以透過補充HMB營養素，幫助肌肉生長。彭莉寧說明，HMB是胺基酸的一種，白胺酸代謝過程中，約5％會代謝成HMB，能合成肌肉、對抗身體發炎，有效對抗肌肉萎縮，尤其對長輩來說，這種小分子營養吸收速度更快，可以說是「小兵立大功」的輔助營養素。