早餐喝粥顧胃 婦慘罹三高、脂肪肝 專家：加它才健康

早上爲血糖較低的時期，若只喝白粥，沒搭配蛋白質，容易導致血糖飆高。（示意圖，Shutterstock／達志）

很多人早上愛吃白粥搭配醬菜，清爽又暖胃。不過，營養師李杏瑜分享，有一對70多歲婦人體檢，被發現有高血壓、高血脂、高血糖與脂肪肝，詢問之後發現，婦人每天早上必喝白粥，卻沒有搭配蛋白質食物，加上很少運動，久而久之，血糖自然飆高，多種疾病也跟着報到。

李杏瑜在臉書發文指出，婦人沒有健檢的習慣，某次在先生陪同下健檢，就已經是三高和脂肪肝，詢問其飲食習慣，婦人稱夫妻每天早餐都是吃白粥配醬菜，因爲怕變胖，平常肉吃不多，且少出門、少運動，這些都可能是讓婦人健檢報告滿是紅字的原因。

李杏瑜表示，從前一天晚餐到早餐，起碼經過8到10個小時，因此早上的血糖偏低，若馬上就來一碗高升糖指數食物，例如白粥，又缺乏運動，久而久之，當然會影響血糖與代謝，建議應至少要加蛋，多一點蛋白質。

營養師陳珮淳在粉專發文表示，早餐若只有高澱粉，血糖會先衝高再暴跌，而缺乏蛋白質，長期下來容易造成肌肉耗損、代謝下降、越吃越餓。建議早餐要吃對以下5類營養素。

蛋白質是身體的開機鑰匙，可幫助啓動代謝、穩定血糖、延長飽足感，建議食物有雞蛋、無糖豆漿、優格、毛豆、鮪魚、雞胸肉。

好油脂是情緒穩定器，能幫助腦部運作、吸收脂溶性維生素A、D、E、K、控制飢餓感，建議食物有酪梨、堅果、橄欖油、亞麻仁籽粉。

高纖碳水是代謝推進器，幫助穩定血糖，建議食物有紫米、地瓜、燕麥。

彩色植化素能提供抗氧化力，促進腸道好菌生長，建議食物有番茄、南瓜、菠菜、藍莓、香蕉。

B羣與鎂是情緒穩定與抗壓好拍檔，幫助穩定神經系統、減少焦躁感、提升抗壓力，建議食物有全谷雜糧、深綠色蔬菜、堅果、豆類。

陳珮淳推薦4種方便又營養的早餐組合，1.鮪魚蛋餅＋無糖豆漿。2.嫩雞蛋吐司＋香蕉＋黑豆漿。3.地瓜＋茶葉蛋＋生菜沙拉。4.優格＋奇亞籽＋藍莓＋堅果。