運動、飲食、壓力管理 3面向調整

就像我們在青春期時曾經學習認識身體、照顧自己，女性面對身體再次的荷爾蒙劇變，也有新的學習。初日診所副院長鄧雯心指出，女性可以從運動、飲食、壓力管理三個面向來調整生活。

建議一：培養運動習慣，尤其要做重訓運動

根據國健署資料，女性在四十五歲之後三高風險增加大約三倍。更年期會導致女性脂肪堆積在內臟，加重胰島素阻抗，提升三高風險，心血管疾病成爲女性死亡原因中，僅次於癌症的第一名。鄧雯心建議女性愈早開始重訓愈好，尤其三十五歲之後，目的不是瘦身，而是利用卵巢還有分泌雌激素時，增加肌力和肌肉量，提升代謝，重訓可以強化體重管理，也可以避免關節痛、憂鬱及熱潮紅等症狀。

建議二：地中海飲食，重視蛋白質與纖維攝取

進入更年期後，身體處理食物的能力改變，需調整飲食策略。第一重點爲穩定胰島素，第二爲抗發炎飲食（如地中海飲食），第三爲營養支持，特別是蛋白質與纖維。蛋白質有助於骨質、肌肉、激素合成，纖維則有助於腸道菌羣與減少內臟脂肪。

建議三：找到適合自己的壓力管理方式

卵巢開始退化後，因黃體酮減少，壓力易感性上升，壓力控管對更年期女性極爲重要，女性必須從三十幾歲就尋找適合自己紓壓的模式，唱歌、爬山、跳舞、運動，什麼都好，避免以酒精、咖啡因紓壓，那會影響睡眠品質並加重症狀。