運動教室》皮拉提斯 從裡到外更輕盈
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（腳尖點地）-1／單腳交替腳尖點地，啓動腹橫肌與骨盆穩定。訓練下腹、核心穩定，增強骨盆底，改善駝背或腹部鬆弛。適合產後恢復、久坐族羣或核心啓動較弱者。（陳君瑋攝）
（腳尖點地）-2／單腳交替腳尖點地，啓動腹橫肌與骨盆穩定。訓練下腹、核心穩定，增強骨盆底，改善駝背或腹部鬆弛。適合產後恢復、久坐族羣或核心啓動較弱者。（陳君瑋攝）
（屈膝捲上腹）／雙膝彎曲踩地，雙手放耳朵兩側，吐氣時捲起肩胛離地、眼睛看向大腿，吸氣時慢慢回下。強化腹直肌上段與核心啓動力，是經典的入門上腹訓練。可幫助平坦小腹、強化核心啓動，改善下背代償。適合初學者、腹部鬆弛、想練馬甲線的人。（陳君瑋攝）
（骨盆捲動）／從地板慢慢捲起骨盆至橋式，再一節一節慢慢下來，喚醒核心與下背連結。可訓練核心、臀部、脊椎靈活度，改善久坐僵硬與腰背痠痛。適合腰痠背痛族羣、瑜伽與皮拉提斯初學者。（陳君瑋攝）
（十字扭轉）／雙手扶頭後，雙腳擡離地成桌椅式，吐氣時肩膀帶動身體扭轉，右手肘靠近左膝，同時右腿伸直；吸氣回中再換邊。可雕塑腰線、加強旋轉控制力，是緊實側腰的必練動作。適合想瘦小腹、擺脫「愛的把手」腰腹贅肉、核心控制不足者。（陳君瑋攝）
（跪姿手腳起伏）-1／四足跪姿，吐氣時擡起對側手腳（如右手＋左腳）向前後延伸，吸氣回中。過程中保持骨盆不晃動，訓練核心深層穩定肌羣與身體協調性。可改善核心鬆散、平衡感差與容易閃到腰的毛病。適合上班族、產後修復、銀髮族或肌力復健者。（陳君瑋攝）
（跪姿手腳起伏）-2／四足跪姿，吐氣時擡起對側手腳（如右手＋左腳）向前後延伸，吸氣回中。過程中保持骨盆不晃動，訓練核心深層穩定肌羣與身體協調性。可改善核心鬆散、平衡感差與容易閃到腰的毛病。適合上班族、產後修復、銀髮族或肌力復健者。（陳君瑋攝）
（游泳打水）／對側手腳交叉擡起，訓練身體對側穩定與延伸力。提升背部、肩胛穩定、核心對側控制，可改善上背圓肩、強化脊椎穩定與背肌線條。適合上背無力、久坐含胸、想改善體態的人。（陳君瑋攝）
（側擡腿）／側躺擡腿控制動作。可強化骨盆穩定、避免膝蓋代償，修飾大腿線條。適合久站、臀腿無力、想練翹臀與雕塑下半身的人。（陳君瑋攝）
（短弓箭）-1／站姿一腳往後跨呈弓箭步，前腳穩定踩地，膝蓋不超過腳尖，雙手可合十胸前或向上延伸。吐氣下沉、吸氣回正。訓練大腿前側、臀部、核心穩定、下肢控制力。可增強腿部力量、提升平衡感與協調性。適合腿軟無力、運動初學者、需要強化下肢穩定的人。（陳君瑋攝）
（短弓箭）-2／站姿一腳往後跨呈弓箭步，前腳穩定踩地，膝蓋不超過腳尖，雙手可合十胸前或向上延伸。吐氣下沉、吸氣回正。訓練大腿前側、臀部、核心穩定、下肢控制力。可增強腿部力量、提升平衡感與協調性。適合腿軟無力、運動初學者、需要強化下肢穩定的人。（陳君瑋攝）
林佳琪 （Carrie）■IG：@Petit_henard■證照：中華民國C級健身指導員證照、NAFA 皮拉提斯指導證照（陳君瑋攝）
皮拉提斯（Pilates）是一套強調核心控制、身體穩定與呼吸協調的訓練系統，由德國人約瑟夫·皮拉提斯在20世紀初創立。原本是爲了戰後傷兵的復健所設計，後來逐漸成爲深受大衆喜愛的身心運動。它結合了西方解剖學與東方能量概念，透過緩慢而有控制的動作，喚醒深層核心肌羣的穩定與支持力，幫助身體回到自然對位、改善體態與舒緩壓力。皮拉提斯不是追求汗流浹背的運動，而是讓你重新認識自己的身體、找回控制與穩定的過程。給自己一段時間，好好呼吸、細細體會，從裡到外都會變得更輕盈。
皮拉提斯有以下特色：1.核心訓練：加強腹部、下背部、骨盆底肌等深層肌羣。2.姿勢改善：矯正駝背、骨盆前傾、久坐引起的不良姿勢。3.柔軟與穩定兼具：一邊拉伸肌肉，一邊增強肌肉控制力。4.低衝擊性訓練：適合所有年齡層，尤其對關節友善。5.專注與呼吸同步：強調動作與呼吸配合，提高身體覺察力。
哪些人適合練皮拉提斯？
◆想改善體態與曲線的人
◆長時間久坐、容易腰痠背痛的人
◆剛開始運動的新手
◆運動員或舞者提升控制力與核心穩定性
◆產後婦女進行骨盆修復
注意事項
1. 身體健康狀況先了解
◆若你有脊椎側彎、椎間盤突出、懷孕、肩頸舊傷等問題，請務必事先告知老師。
◆根據自身狀況，請選擇適合的動作或版本，不勉強、不硬撐。
◆每次練習都要啓動核心、調整姿勢，避免讓壓力落在關節或脊椎上。
◆課前暖身與課後伸展是不可少的，幫助預防運動傷害與恢復肌肉彈性。
2. 環境與衛生要留意
◆建議自備毛巾、水與防滑襪，避免滑倒或交叉感染。
◆教室空間應保持通風與地面乾燥，確保練習時的舒適與安全。
3. 清楚表達、尊重身體
◆如果某個動作不舒服，一定要馬上說，可選擇較溫和版本。
◆過程中保持自然呼吸，讓橫膈膜幫助你穩定動作與放鬆緊繃。
◆尊重自己的身體節奏，不比較、不逞強，持續練習會慢慢看到改變。