運動後半小時 宜補高GI食物、蛋白質

營養師建議運動後應在2小時內補充對的高GI食物和蛋白質，加速修復與肌肉建構。（林周義攝）

（太陽星提供）

好不容易運動完，如果吃錯食物，辛苦全白費了！營養師臨牀觀察，許多民衆雖然有固定運動習慣，但體重卻遲遲不見下降反而上升，其實是吃錯食物，若飲食沒有控制好，燃脂效果恐怕直接歸零。建議運動後30分鐘內，最好補高GI食物和蛋白質。

爲什麼越動越胖？營養師張宜婷表示，除了部分人因肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重外，多數人其實是「吃錯」食物，因運動本身會刺激食慾，尤其容易讓人想吃高油脂、重口味的食物，若飲食沒有控制好，燃脂效果就會直接歸零。

國外研究就發現，健康的成年受試者在禁食4小時後進行40分鐘的自行車運動。結果，不論運動強度爲何，所有人運動後皆出現顯著的飢餓感，並且特別渴望能帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。

另一篇研究也指出，運動後的進食行爲與心理反應密切相關。一是補償心態，認爲運動後需要補充體力；二是「許可效應」，也就是覺得應該獎勵自己，特別當運動被視爲負擔、缺乏樂趣，或被告知熱量消耗比預期多時，縱容自己攝取高熱量食物的傾向就會變得更明顯，也更容易讓燃脂成效大打折扣。

張宜婷表示，運動與飲食是一體兩面，可掌握3大「動吃動」原則，包括，一，運動前1～2小時，攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質，幫助穩定血糖與提升續航力。例如：香蕉一根+半杯無糖豆漿，或40克燕麥片＋一顆水煮蛋。

其次，運動後30分鐘到2小時，是肌肉修復與成長的關鍵時段，建議補充高GI碳水與蛋白質，如烤地瓜100~150公克＋一片雞胸肉，或吐司兩片＋煎蛋，幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞，加速修復與肌肉建構。

另外，流汗會導致電解質流失，容易誤以爲「想吃鹹」。這時應該先補鉀，例如香蕉、奇異果，或喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉，能減少對高油鹹食的錯誤渴望。（更多精彩內容請免費下載《翻爆》APP）