營養價值高！新鮮香菇亨煮多「這步驟」 維生素D含量翻倍

菇類是非常好的蛋白質來源，且不含膽固醇。本報資料照片

臺灣菇類全年皆可見，主產季爲夏秋兩季，各類蕈菇除了富含纖維、礦物質、蛋白質、維生素以及銅、鉻、硒等微量元素，營養價值極高。長庚仁愛合作聯盟醫院營養師徐佳靖說，菇類高纖助消化，水溶性膳食纖維、鉀含量非常高，有助於穩定血糖、降血壓。

「菇類非常平易近人，是容易取得的蔬菜，也是非常好的蛋白質來源，且不含膽固醇。」徐佳靖指出，夏末秋初的菇類最肥美，是當令好食物，市面上衆多菇類品種，首推香菇，其β-葡聚糖成分是一種天然多糖體，有助於調節免疫系統，亦可抗發炎、減少組織損傷。

新鮮的香菇買回家之後，不妨先曬太陽30分鐘再放入冰箱存放；曬過太陽的香菇含維生素D2的前體「麥角固醇」，可幫助鈣質吸收。徐佳靖說，幹香菇維生素D的含量，比一般新鮮香菇多了2至3倍，可自行曬乾半小時，提升維生素D的含量。

舞菇也是推薦的食材，新鮮的舞菇含水量高達90%以上，豐富的膳食纖維刺激腸道蠕動，進而產生飽足感，有助於體重控制。「舞菇的微量元素硒含量比香菇還高！」徐佳靖說，硒的最主要功效爲抗氧化，可抵抗各種外在侵害形成的氧化壓力，舞菇是很好的攝取來源。

另外，每100克舞菇中含有2.3克的β-葡聚糖，維生素D含量也比香菇高，特別富含菸鹼酸，能幫助維持皮膚、頭髮、指甲的健康。對於久坐的上班族以及經常外食的外食族來說，舞菇既有飽足感也能促進腸胃消化，是很好的體重控制幫手。

杏鮑菇的口感吃起來厚實、Q彈，常被形容爲吃起來像肉類！徐佳靖說，杏鮑菇的鉀含量很高，每100克含有272毫克鉀離子，經常攝取可降低血脂、穩定血壓、清除膽固醇。豐富的鉀含量，可以幫助身體排除多餘的鈉，充足的鉀有助於降低心臟病的風險。

菇類的料理多樣化，徐佳靖分享，烹煮菜餚前，先將菇類放入鍋內幹煎，翻炒幾下再加入其他青菜，可增添香氣。市面上多種菇類，大多都有包裝袋，若袋子已經出現水氣，表示已經擺置過久，應避開選購。菇類的鉀含量較高，慢性腎病患者要特別攝取量；腸胃不好者，食用菇類容易脹氣，要少量食用。

延伸閱讀