水煮維生素C流失70％ 醫：1烹調方式保留最多營養

醫師傅裕翔指出，水煮蔬菜會造成維生素C流失高達70％，且長期只吃水煮，可能導致健康油脂攝取不足，進而影響荷爾蒙平衡。（示意圖：shutterstock／達志）

很多人都以爲水煮最健康，然而，高齡醫學內科醫師傅裕翔指出，水煮蔬菜會造成維生素C流失高達70％，且長期只吃水煮，可能導致健康油脂攝取不足，進而影響荷爾蒙平衡。他並分析6種烹調方式優缺點，其中以營養保留度來看，凍幹食物最佳，其次也可選擇舒肥、壓力鍋。

醫師傅裕翔在個人粉專發文表示，多數人都忽略了水煮造成營養流失的問題，甚至會讓人錯過重要的微量營養素。因此瞭解「怎麼煮」很重要，他並整理出6種烹調方式優缺點如下，以供民衆參考：

1、凍幹：目前能最大保留營養的新技術，大多應用在蔬果點心上。優點是低溫冷凍把食材脫水，研究指出，此技術能完整保留蛋白質、維生素B羣與C，保留率超過95％；此外，無額外脂肪吸收，適合隨時補充營養。缺點則是口感較爲乾脆，但也因如此，更適合當點心。

2、舒肥：低溫烹調（55～65度），優點是能保留更多蛋白質、維生素B羣和礦物質；缺點則是烹調時間長，起碼1小時甚至達到2小時，風味較爲單一。

3、壓力鍋：優點在短時間高溫，減少維生素流失，蛋白質吸收率高；缺點則是在部分熱敏性營養素（如維生素C）仍會流失，建議湯與肉一起吃營養更佳。

4、水煮：優點在於低油、低脂，適合減脂、控制熱量；缺點則是水溶性營養素會隨水流失，蔬菜的維生素B羣流失約40％，維生素C流失可達70％，建議喝點湯可減少營養流失。值得注意的是，長期只吃水煮，可能導致健康油脂攝取不足，影響荷爾蒙平衡。

5、長時間燉煮：優點是湯品中可保留豐富維生素和礦物質；缺點是燉肉品時，維生素B羣流失可達50％以上，而大部分蛋白質仍有85％保留在肉內，若以喝湯補體力功效較差。此外，長時間熬煮會釋放較多普林，特別是痛風患者需注意。

6、高溫油炸或烘烤：優點在於風味濃郁，口感酥脆；缺點是高溫下蛋白質、澱粉變性會產生異環胺、丙烯醯胺（已被WHO列爲2A類致癌物），與大腸癌、乳癌風險相關；且吸油量高，熱量增加。建議偶爾享用即可，可改用氣炸鍋降低油脂攝取。