一早醒來就特別焦慮？你不是想太多 是「皮質醇」在作祟！
示意圖／Ingimage
工具4號 開啓平靜的早晨
你特別容易在早晨感到不安與緊張嗎？一睜開雙眼，你腦內的思緒是否就開始轉個不停？你是否一起牀就開始出現焦慮的念頭？
許多深受焦慮所苦的人都曾提到，他們多半是帶着不安與緊張醒來的，而這些感受與伴隨而來的焦慮念頭往往會佔據一整個上午，通常要到中午過後，腦袋和身體纔會變得比較平靜。
如前面所說的，皮質醇能爲身體提供能量，它會提高呼吸頻率、血壓、注意力、體溫和血糖。最重要的部分來了：皮質醇濃度並非固定不變，夜晚會降到最低點，因爲睡眠時不需要太多能量；清晨時，皮質醇濃度將來到最高峰，有助於喚醒身體、讓我們爲新的一天做好準備，這個過程稱爲「皮質醇覺醒反應」（Cortisol Awakening Response, CAR）。
現在，當能量釋放至體內，血壓、呼吸頻率和體溫都會開始升高，對於較敏感的人來說，這樣就足以引發他們內心的不安和緊張，甚至會因爲心跳加快而聯想到焦慮與恐慌即將再次排山倒海而來。光是這一點，就會讓他們變得難以冷靜，整個身體也因此籠罩在壓力之下。做爲迴應，腎上腺素與皮質醇的分泌會增加，又讓人們變得更焦慮，因爲體內已積蓄過多能量。基於這個前提，皮質醇維持在較高水準的時間可能會延長，感到不安的時間也會變長，而這種不安的感覺又會進一步助長焦慮。
人們特別容易在早上感到焦慮的另一個原因，則是早晨通常是我們開始思考「今天要做什麼」的時候：也許已約好要去看醫生，或是要打一通不會很愉快的電話，或是有場重要會談，也可能是一場讓人放心不下的會議。此外，也有許多人一大早就開始擔心自己該如何熬過這一天，畢竟要面對的是一連串的挑戰，當然會令人膽怯。有時候纔剛起牀，我們就開始在腦中反覆推演各種不同的情境，這會讓我們深陷於擔憂之中，動彈不得。然而一旦順利度過最初的幾個小時或克服幾個關卡後（唉呀，今天過得並沒有想像中那麼糟嘛），我們就會冷靜下來。這也是爲什麼對許多人而言，必須等到接近中午或中午過後，纔會覺得比較輕鬆的原因。
八個開啓平靜早晨的步驟
步驟一：意識到早晨出現的煩躁不安其實與重要的生理程序有關，因爲皮質醇正在克盡職責：早上通常是皮質醇濃度最高的時候，這樣才能讓身體開始運轉。這個程序很重要，但別讓它亂了你的方寸。這只是皮質醇在工作！
步驟二：打破慣性！如果你每天早上都遵循相同的流程、相同的思考，情緒與身體感受就會一再出現。身體就是會一再重複同樣的事情，如果你希望自己能在早晨擁有不一樣的想法和情緒，就從改變早上的慣例開始吧。你可以如何讓大腦感到「驚豔」，好讓它不再進入熟悉的循環裡？早一點起牀？或是在上班前去散散步？或是做一段早晨瑜伽？
步驟三：一醒來就立刻起牀！躺在牀上翻來覆去，反覆咀嚼今天可能發生的每件小事的每個細節，未必有利於開啓美好的一天。最好的方式，就是隻要鬧鐘響起或醒來後立刻起牀，不要給自己任何掉進苦惱迴圈的機會。
步驟四：改變你的早餐！飲食也有可能對皮質醇產生不良影響。過多的糖、咖啡或麪粉都會促進這種壓力荷爾蒙的分泌。
步驟五：不要給自己過多負荷！一個塞得滿滿的行事曆，只會讓人想賴在牀上躲起來，有時候，甚至會讓我們在各項行程與待辦事項面前變得手足無措！不要給自己排這麼多工作。按部就班地完成規畫好的工作，並在中間安排足夠的休息時間，這樣才能讓大腦與身體有辦法生長與修復，並讓壓力荷爾蒙得以消耗與代謝。
步驟六：接納浮現出來的感受！越是企圖抵抗這些情緒與念頭，它們就會變得越強烈。這個道理也同樣適用於早晨。把出現在早晨的不安當成不請自來的客人：讓它們待着，但不需要太在意它們。只要你別勤勞地爲它們斟茶遞水，過不了多久，它們就會自動離開。
步驟七：改變生活方式！壓力會提高皮質醇濃度，長期的慢性壓力更會導致皮質醇分泌失調。不健康的飲食、睡眠不足、飲酒過量、水分攝取不足都會導致皮質醇濃度上升。請仔細檢視目前的生活方式，並改掉那些有害的習慣。
步驟八：想想是否能爲自己做些有益的事？早晨需要什麼，才能讓你覺得今天有個好的開始？幾分鐘和緩的呼吸練習？一段悠閒的散步？寫晨間日記？聆聽音樂？唱歌？做瑜伽？一份營養的早餐？請建立一套能讓自己開心並對身心有益的晨間習慣。
焦慮應對練習
請記住
許多人都會在早晨產生不安的感覺。這件事有個合乎邏輯的生物學解釋：皮質醇就是罪魁禍首。瞭解這些生理程序，有助於我們以更輕鬆的方式來處理內心的不安。除此之外，我們也可以仔細檢視自己的作息習慣，並改正那些對自己有害的行爲。
思考隨身包
‧我會盡力而爲，這樣已經夠好了。
‧凡事有先後順序，一切按部就班。
‧我能勝任今天的一切，如同目前爲止的每一天。帶着內心的平靜，以自己的步調進行。
‧我相信自己，也相信我的身體。我們辦得到。
圖爲《親愛的焦慮，請閉嘴：心理學家爲過度憂慮者準備的實用工具箱》書封。究竟出版社提供
請你跟我這樣做
很多時候，我們根本沒意識到，相同的行爲會引發相同的思考與感受。請爲自己的身體準備個驚喜，並從早上的微小改變開始—目標若是太遠大，我們要不就是三分鐘熱度，要不就是難以長期維持成效。喝茶，別喝咖啡。起牀後，不妨爲自己播放一首心愛的音樂，一路手舞足蹈到浴室盥洗。也可以打開窗戶，站在窗前做幾個深呼吸，並告訴自己「今天不管發生什麼事，我都能應付得很好」。
（本文出自《親愛的焦慮，請閉嘴：心理學家爲過度憂慮者準備的實用工具箱》，究竟出版社出版，未經同意禁止轉載。）
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