壓力大到不能呼吸？「5個方法」幫你減緩焦慮　專注在此刻就好

▲學習和焦慮共處很重要。（圖／翻攝自FB/tvN Drama、Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／臺北報導

現代人生活高壓緊湊，感到焦慮在所難免，這時候如何減緩焦慮很重要，所謂的減緩並不是要把緊張情緒完全消除，而是學會與它和平共處，並找到能讓自己慢慢放鬆的方式。以下提供幾個有效方法，不妨試試看！

#調整呼吸與放鬆練習

焦慮時，呼吸往往變得急促而淺，讓大腦缺乏足夠氧氣，進一步加深緊張。此時可以試試「腹式呼吸」，吸氣時慢慢鼓起肚子，再緩慢吐氣，專注在呼吸的節奏，能幫助身體恢復穩定。同時，也可以搭配肌肉放鬆練習，從肩膀、手臂到腿部逐一收縮後放鬆，讓身體釋放壓力。

#建立規律生活習慣

焦慮常因生活不穩定而加劇。規律的作息、足夠睡眠與均衡飲食能幫助神經系統維持穩定。例如少喝含咖啡因飲品，因爲咖啡會刺激交感神經，使焦慮更嚴重。適度運動如快走、瑜伽或伸展，也能幫助大腦分泌讓人愉快的內啡肽。

#專注當下，減少過度思考

往往來自「擔心未來」或「反覆想過去」。可以練習正念，專注在此刻正在做的事情上，例如走路時感受腳步的觸地、喝茶時專心品味茶香，這能讓大腦暫時脫離焦慮迴圈。

#把焦慮書寫出來

試着把心中的不安與想法寫下來，透過文字可以更清楚看見焦慮的來源，也能避免大腦反覆打轉。同時，找值得信任的朋友聊聊，讓情緒得到出口，也能獲得新的觀點。

#設定小目標並付諸行動

焦慮容易讓人陷入「什麼都做不了」的感覺。與其追求一次解決，不如設定小小的可行步驟，並逐一完成。例如先整理桌面、完成一封郵件，這樣能累積自信與掌控感，讓焦慮逐漸減輕。