睡不着怎麼辦？美國專家大推478呼吸法　助快速入眠還能舒緩焦慮

▲深呼吸練習對睡眠品質、焦慮感都有幫助。（圖／取自photoAC）

記者楊智雯／綜合報導

在社羣平臺上掀起討論熱潮的「4-7-8呼吸法」，不少網友實測後狂贊「比數羊還快睡着」、「做幾次就直接斷片」，只要簡單三個步驟，就能幫助身心快速放鬆，對長期被焦慮、壓力困住的現代人來說，是一種天然又便利的方法，後來由美國亞利桑那大學整合醫學中心創辦人威爾博士（Andrew Weil）推廣，更是被不少美國專家譽爲「最簡單卻最有效的天然安眠術」。

根據美國亞利桑那大學整合醫學中心創辦人威爾博士（Andrew Weil）的說法，這套源自瑜伽調息（Pranayama）的呼吸技巧，可以說是「神經系統的天然鎮定劑」，原理就在於透過有節奏的深呼吸，啓動掌管休息與消化功能的副交感神經，並暫時關閉讓人緊繃的交感神經，讓身體自然而然進入放鬆模式，當神經系統轉換成平靜狀態，不僅能幫助快速入眠，還能舒緩焦慮、調整情緒，甚至對食慾與消化功能也有幫助。

所謂4-7-8呼吸法，其實操作方式相當簡單，先用鼻子深吸氣4秒，接着屏住呼吸7秒，最後慢慢呼出氣體8秒，如此循環數次，就能引導心跳與腦波逐漸放緩，許多人實測後表示，只要持續練習，一開始的心浮氣躁會慢慢被取代爲沉穩與專注，整個人進入一種深層放鬆的狀態，網友說「做着做着就睡着了」、「有入睡障礙時做個幾次就會睡着」、「做完4次發現耳鳴小聲很多」、「很適合睡前做」。

4-7-8呼吸法已被納入美國整合醫學中心的核心課程，作爲輔助焦慮症狀與壓力管理的重要方法之一，醫學界普遍認爲，與其依賴安眠藥或能量飲料，學會利用自身的呼吸來調控神經系統，更符合健康與長遠的需求。

除了在夜晚輾轉難眠時，專家也建議可以把4-7-8呼吸法融入日常情境，例如上班族在會議壓力大、情緒焦躁時，不妨在座位上偷偷做幾組；學生考試前緊張、難以專心，也能用這種方式安定心神，甚至在情緒激動或煩躁時，4-7-8呼吸也能像「暫停鍵」般幫助我們穩定下來，呼吸療法的吸引力在於其便利性和即時性，與其他需要特殊設備、環境、時間或資金投入的減壓方法不同，呼吸療法可以隨時隨地進行，堪稱現代人最實用的「隨身減壓法」。