突然焦慮怎麼辦？心理師推薦「54321接地法」簡單快速緩解失控情緒

文／美人圈

你會突然覺得心跳加快、呼吸困難，像是快要被焦慮吞沒？別擔心，其實你不是一個人。越來越多人在生活中出現突如其來的焦慮感或恐慌症狀。哈佛醫學院曾推薦一個簡單又實用的「焦慮時的身體急救術：54321接地法」，只需要幾分鐘，就能幫助你快速回到當下，緩解焦慮情緒。一起來學這個有效的自救技巧吧！

什麼是54321接地法？

54321接地法（Grounding Technique）是一種源自心理治療領域的減壓技巧，透過調動五感來「回到此時此刻」，特別適合用在感到焦慮、恐慌或心煩意亂的時候，能幫助你從頭腦中不斷打轉的焦慮思緒中跳脫，讓身體重新感覺「穩住」。

▲（圖／IG@imwinter）

「54321接地法」做法

當你突然感到焦慮時，可以先深呼吸一口氣，然後依照以下順序進行：

第一步 -5：說出五樣物品

環顧四周，找出五樣你可以看到的東西，如：「我看到窗外的樹、桌上的筆電、牆上的掛畫、我的水杯、我的拖鞋。」

第二步 -4：觸摸四種材質

觸摸手邊四樣物品，感受它們的材質，如：「我摸到椅子的椅背、褲子的布料、手機殼的冰涼、桌子的木質感。」

第三步 -3：聆聽三種聲音

專注傾聽周遭的聲音，不論是遠方的車聲、電腦風扇聲、同事的鍵盤聲或是自己的呼吸聲，都可以。

第四步 -2：找出兩種氣味

找出此刻你聞得到的味道，如：「我聞到咖啡的香味和洗衣精的淡淡清香。」如果聞不到任何東西，也可以回想熟悉的味道。

第五步 -1：品嚐一種食物

感覺一下嘴裡的味道，可能是剛喝的茶、嘴裡的口香糖味，也可以喝一口水感受水的溫度和質地。

不過也不需要刻意追求「正確答案」，只要專注於你當下的感受就好，可以默唸，也可以輕聲說出來。如果焦慮感很強烈，可以重複做幾輪，搭配深呼吸效果更佳，練習次數多了，大腦會更快學會切換狀態。

▲（圖／pexels）

什麼時候適合使用54321接地法？

這個方法特別適合以下情境：

● 突然焦慮、緊張、心悸發作時

● 睡前思緒停不下來

● 被負面情緒困住、感覺快崩潰時

● 無法專注當下的時候

▲（圖／IG@jennierubyjane）

爲什麼「54321接地法」會有效？

當你被情緒淹沒時，你的大腦只會專注於一件事，它認爲你處於威脅中，所以要讓你生存下來。透過把注意力轉移到環境中安全的物品上，你開始向大腦發送信號，顯示你也是安全的。不僅如此，你還可以運用各種感覺來做到這一點，並回到當下，走出自己的情緒反應，再次回到這個世界。

▲（圖／pexels）

「54321接地法」的科學原理

54321接地法的科學原理，來自正念練習與認知行爲治療中的接地技巧。當人陷入焦慮或恐慌時，大腦會過度活躍於負面思緒，啓動「戰或逃」反應。這時透過觀察五感（看、聽、觸、聞、嘗），能把注意力拉回當下，幫助大腦暫時中斷焦慮迴圈，同時啓動副交感神經系統，讓身體慢慢冷靜下來。這種方式簡單有效，也有助於重建情緒控制感。

▲（圖／pexels）

*本文爲一般壓力與焦慮管理的自我練習技巧分享，僅供參考與學習使用。若有嚴重焦慮、恐慌症狀或其他心理健康困擾，建議尋求專業醫療或心理諮商協助。

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