5個方法「短時間紓解焦慮」　給正在鑽牛角尖的你

▲幾個動作可以緩解立即性焦慮。（圖／photoAC、pixabay）

記者蔡惠如／綜合報導

現代生活節奏快到讓人喘不過氣，我們常在工作上感到無力、對未來感到迷茫、在關係裡反覆懷疑自己，有時候還只是單純一個念頭卡住，就像陷進一個看不見出口的洞。如果你正在被這些情緒困住，請先不要急着要解決「整個人生」，我們可以從幾個簡單的方法開始，讓大腦慢慢放鬆，讓心裡那個緊張的結鬆開。5個小練習，在焦慮涌上來的時候，可以從中找到一點緩衝空間。

「你焦慮的，不是問題本身，而是你反覆想像那個問題的方式。」

5-4-3-2-1 感官練習法：讓大腦回到當下當思緒開始過度轉動，我們需要一個「緊急煞車鍵」，5-4-3-2-1 正是那個鍵。
這是一個簡單的感官練習：說出你現在看到的5樣東西、摸得到的4樣物體、聽到的3個聲音、聞到的2個氣味、以及能嚐到的1個味道。
這個練習能迅速把你從腦內過度預設的焦慮情境中拉回當下，提醒你：此刻的你，其實是安全的，是可以控制呼吸、感知世界的。

用紙筆寫下最糟的情況：讓焦慮被看見焦慮往往來自「模糊而誇張」的想像。當你把那個可怕的假設寫出來，會驚訝地發現它好像沒有那麼具體、甚至有點荒謬。
試着寫下：「我現在焦慮的事情是什麼？最壞的情況會怎樣？真的會發生嗎？那發生了我該怎麼辦？」
透過較緩慢的書寫方式，給它一個出口，也許你會發現，事情並沒有你以爲的那麼失控。

暫時遠離手機與社羣媒體：切斷焦慮來源我們的大腦其實承受不了那麼多來自他人的生活訊息。當你已經焦慮，再刷到某人的成功貼文或甜蜜日常，或是什麼末日預言、臺股崩盤臺幣升值，只會讓自我懷疑雪上加霜。
把手機放遠，哪怕只有15分鐘，到陽臺曬太陽、散步、看一本紙本雜誌或書，都能讓你重新回到自己身上。焦慮有時不是自己製造的，而是太多不必要的比較讓你忘了自己的步調。

深呼吸3分鐘，專注在「吐氣」上最容易忽略卻最有效的調節方式，就是呼吸。當你焦慮時，身體會進入「戰鬥或逃跑」的模式，呼吸急促、心跳加快。
這時候請試着深吸氣4秒、吐氣6秒，連續3分鐘，並專注在「吐氣的感覺」。這會向你的身體傳遞一個訊息：我們沒有危險，可以放鬆。
呼吸控制情緒的力量比你想像得更強，它幾乎是每一種情緒療愈的基礎。

打開身體，做舒展動作當你焦慮時，身體會不自覺地收縮，像一隻被驚嚇的刺蝟。你可以試着把雙手往上伸展、向左右打開、轉轉脖子、搖搖肩膀，甚至簡單走幾步。
身體的打開，其實也會反過來影響情緒。許多研究指出，透過身體的動作能釋放緊張的神經傳導物質，是一種簡單卻有效的自我安撫。

焦慮不是敵人，它是你在意生活、在意未來、在意自己的證明。我們要學的不是強迫自己馬上變好，而是學會怎麼和它共處，找到讓自己喘口氣的方式，5個方法不是萬能，但在那些你覺得「快撐不住」的時刻，它們可以是你的臨時避風港。你可以先不用硬要讓自己「好起來」，別總想太快修好一切。用一杯水、一個呼吸、一個小小動作，對自己說正在往好的方向走。