夏季瘦身黃金期 科學減重有講究

【來源：晉中晚報】

夏季被人們稱爲“減肥黃金期”。伴隨着“體重管理年”宣傳的日益深入人心，不少人愈發注重健康的生活方式，主動參與體重管理。那麼，夏季該如何科學減肥呢？讓我們一起來了解一下吧！

飲食

減肥期間這樣吃

夏天減肥，如何科學減重又不捱餓呢？晉中市第一人民醫院內分泌科主任李曉娟提出“三步飲食法”，幫你“吃瘦不反彈”。

李曉娟介紹，很多人瘦不下來，問題往往藏在細節裡——假節食、高熱量。正確的“三步飲食法”如下：第一步，在快速減重期要重啓代謝系統，切斷高糖高脂誘惑，激活脂肪代謝。葷菜可以選擇魚、蝦、雞肉、蛋等；蔬菜可以選擇白菜、生菜、黃瓜、青菜、蘑菇等，搭配一些膳食纖維、蛋白飲料、益生菌、營養補充劑、咖啡等。每天飲水量選擇在1800ml至2500ml之間。第二步，過渡期要讓身體適應緩衝，循序漸進地恢復飲食，讓身體適應新體重，預防反彈。蔬菜每週逐漸增加品種和分量。葷菜品種逐漸增加，分量要逐漸減少，尤其是紅肉。第三步，維持期易養成易瘦體質，李曉娟推薦“健康餐盤法”。盤子1/2放非澱粉類蔬菜、1/4放主食、1/4放肉類。每天保證攝入300克奶製品，200克至350克新鮮水果。每天保證足夠的飲水量，提倡喝白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

李曉娟還提到，減肥“七分吃、三分動”，運動可增加人體消耗量，促進脂肪分解，提高新陳代謝，減重效果會更好。通過代謝激活、平穩過渡、習慣養成，讓身體從“儲能模式”切換至“燃脂模式”。 （武玲芳）

運動

減脂時刻這樣練

“減肥想要取得理想效果，除了管住嘴，還要邁開腿，通過合理運動加速熱量消耗。”晉中市第一人民醫院內分泌科副主任溫彥芳給出專業建議。

溫彥芳介紹，抗阻運動就是一類很好的訓練肌肉的運動。夏季炎熱，不一定要去健身房，在家就可以完成。比如對抗自重的抗阻訓練，像平板支撐、深蹲、跪姿俯臥撐、仰臥舉腿、仰臥卷腹、蛙跳、靠牆扎馬步等。藉助簡單器械也能完成，像啞鈴、彈力帶、沙袋、室內自行車等。

肌肉的作用不容小覷，它不僅是運動的執行者，也是關節的守護者，還是維持我們身體平衡與協調的幕後功臣。鍛鍊肌肉可優化代謝健康，調節血糖、血脂。和所有運動項目一樣，抗阻運動注意開始時強度不要太大，要循序漸進，量力而行。一般抗阻運動以每週2次至3次爲宜，隔天進行，可以和有氧運動交替進行。

溫彥芳還建議，日常上班時，大家可以利用碎片時間運動。比如，爬樓梯代替電梯、提前一站下車步行、工作間隙拉伸等，積少成多，能有效增加熱量消耗。

溫彥芳提示大家，夏季運動要避開高溫時段，最好選擇氣溫較低的時候，在陰涼的地方進行。走路、八段錦、打太極拳等輕量運動都是不錯的選擇，適當出汗即可。（王愛媛）

作息

減脂之路更順暢

夏季，陽光熾熱，活力四溢，不少人期盼在這個季節塑造更健康的體態。爲此，很多人把精力放在飲食控制和運動上，而忽視了合理作息這一減脂的關鍵“密碼”。

晉中市中醫院中醫師楊慧介紹，長期熬夜堪稱減脂的“頭號殺手”。人體生物鐘就像精密的時鐘，調控着各種激素分泌，其中調節食慾的激素對減脂影響巨大。熬夜會打破生物鐘平衡，導致瘦素分泌減少。瘦素是抑制食慾、促進能量消耗的“小衛士”；而飢餓素分泌增加，不斷刺激大腦產生飢餓感。如此一來，人的食慾就會失控，即便刻意控制飲食，也容易在飢餓感的驅使下攝入過多熱量，讓減脂努力付諸東流。夏季夜晚短且炎熱，很多人因此晚睡，這無疑在破壞減脂效果。所以，規律作息、保證充足睡眠，是夏季減脂的重要前提。專家建議將空調調至26℃左右入睡，這樣既利於快速進入夢鄉，又能避免夜間被熱醒，保證睡眠質量。

楊慧建議，減肥還需要心理上的支持。減脂過程中，焦慮和壓力常常如影隨形，擔心看不到效果、難以堅持計劃等負面情緒，不僅影響減肥效果，還可能對心理健康造成負擔。因此，要保持良好的心理狀態。

夏季減脂是一場身心並重的旅程，合理作息可爲身體提供動力，心理調適可讓減脂之路更順暢。讓我們重視合理作息，保持良好心態，開啓夏季減脂的健康新篇章。

誤區

極端方法損健康

夏日炎炎，不少人把減重提上日程。然而，急於求成的心態往往容易讓人踏入誤區，從而採取極端節食、濫用減肥藥等方法減肥。晉中市中醫院鍼灸科副主任中醫師楊瑩提醒市民，科學減重的核心是循序漸進，極端手段看似見效快，實則是在透支健康。

爲快速減肥，患者小林曾嘗試“三天蘋果餐”減肥法。每天只吃蘋果的日子裡，她一週瘦了5斤。然而，體重雖然減下來了，她卻出現了頭暈、乏力等症狀，連爬樓梯都氣喘吁吁。恢復正常飲食後，小林的體重出現了反彈，比之前更重了。楊瑩表示，這種極端節食法會讓身體進入“節能模式”，代謝率下降，一旦恢復飲食，身體會瘋狂儲存能量，反而更難減重。

減肥藥的使用更要謹慎，很多減肥藥非法添加了損傷肝腎的成分。患者劉女士在該院減重門診就診時，被查出其眼睛鞏膜發黃，化驗顯示丙氨酸氨基轉移酶高出正常值6倍。追問其病史得知，患者曾在網上購買不正規減肥藥，已經口服兩月。經過醫生診斷，她被確診爲藥物性肝損害。

楊瑩表示，健康的體態從來不是一蹴而就的，與其追求“閃電瘦”，不如養成“細水長流”的習慣——均衡飲食、適度運動、規律作息。同時，去正規醫院尋求科學體重管理辦法，纔是夏日減重的正確打開方式。

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