五一假期“報復性熬夜”成常態？專家支招：20分鐘睡不着就起牀

五一假期裡，不少人計劃用“報復性熬夜”來釋放壓力——此前因工作或學習壓力而無法熬夜太晚，正好趁着假期熬夜至凌晨，甚至熬通宵來釋放壓力。不過，中南大學湘雅二醫院醫學心理中心主任醫師、博導吳大興教授提醒，長期熬夜會打亂睡眠節律，甚至發展爲睡眠障礙。如何科學調整假期作息？吳大興從醫學角度給出了一些實用的建議。

吳大興告訴瀟湘晨報記者，“報復性熬夜”循環的背後是“明知危害卻難戒”的自我獎賞的心理機制。部分人將熬夜視爲對忙碌生活的補償，或因工作性質而習慣“貓頭鷹型”作息，但長期熬夜會導致生物鐘紊亂，影響褪黑素分泌，進而影響白天的精神狀態和假期結束後的工作、學習效率。

“建議0點前入睡，最好是晚上11點之前睡覺。”吳大興教授提醒，若想改正自己晚睡的習慣，可以“每天提前半小時”，例如“本來凌晨1點睡覺，可以先嚐試凌晨00:30分入睡，再嘗試0點睡覺，有一個循序漸進的過程。”如果躺牀20分鐘仍無法入睡，應立即起身離開牀，避免將牀與清醒狀態關聯。“牀是一個休息的場所，應該等到有睡意了，再回到牀上嘗試入睡。”吳大興教授解釋。

如何科學地調整睡眠節律？吳大興教授介紹，首先要提前規劃作息：假期最後一天需逐步迴歸正常作息，避免“放肆玩到凌晨”。 第二，量化睡眠效率：睡眠效率=實際睡着時間/牀上躺臥時間，需達到85%以上。如果睡眠效率低，可嘗試正念冥想或輕音樂助眠。此外，避免“牀上清醒”：牀僅用於睡覺，儘量避免在牀上玩手機、工作等行爲，避免建立不良的條件反射。

瀟湘晨報記者任彎灣