無糖豆漿＋雞肉飯糰當早餐 營養師實測驚：血糖直接暴衝到200

測血糖示意圖。圖／聯合報系資料照片

不少外食族想要吃得健康，會選擇超商的組合餐，例如「無糖豆漿＋雞肉飯糰」，但營養師呂美寶實測後發現，這個組合竟讓她的血糖從88mg/dL飆升到206mg/dL，足足升高了1.34倍。她指出，飯糰中的高密度精緻澱粉纔是「真兇」，也提醒民衆，選對食物組合比單看熱量或糖分更重要。

呂美寶在臉書發文表示，自己戴着連續血糖監測儀，測試自己在早餐時吃下一份看似健康的組合，沒想到血糖暴衝，她分析，主因是飯糰中壓得緊實、份量偏多的精緻白米，消化吸收速度快，再加上缺乏足夠蛋白質與好油脂來延緩血糖上升，使得餐後血糖大幅飆高，若長期這樣吃，可能對心血管健康帶來潛在風險。

元氣網指出，以下是營養師推薦的幾類「升糖指數低又能吃得飽」的食物：

非澱粉類蔬菜

蔬菜依澱粉含量可分爲「澱粉類」與「非澱粉類」，後者如花椰菜、胡蘿蔔、青椒、葉菜類等，不但含糖量低，也富含膳食纖維，有助於延緩消化與糖分吸收速度。

豆類

豆類的碳水化合物含量雖然偏高，但與白米、白麪包等精緻澱粉不同，豆類同時富含植物性蛋白質與膳食纖維，兩者都能幫助預防餐後血糖快速升高，不僅有助於延長飽足感，還能促進健康的血糖調節。

無糖希臘優格

希臘優格的蛋白質含量是一般優格的兩倍以上，一份200克的低脂無糖希臘優格，蛋白質含量高達20克，是糖友早晨或下午茶的理想選擇。

堅果與種子

堅果與種子富含植物性蛋白、膳食纖維與鎂、鋅等礦物質，有助延緩碳水吸收、穩定血糖，它們的升糖負荷極低，例如杏仁、胡桃的GL值不到1。

高蛋白食物

魚、雞肉、雞蛋等動物性蛋白質的升糖指數與升糖負荷極低，對血糖無直接影響，且能與碳水食物共食，減緩其吸收速度。

奇亞籽與亞麻籽

這兩種超級食物皆富含可溶性與不溶性纖維，是糖尿病飲食中的高CP值選擇，每盎司（約28克）奇亞籽與亞麻籽，分別含有9.75克與8克纖維，可有效延緩血糖上升、增加飽足感。

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