主食用這3物替換白飯 營養師：降血壓穩血糖

長期以白飯等精製澱粉爲主食，可能增加胰島素阻抗、代謝症候羣和高血壓風險。（示意圖，Shutterstock／達志）

你是否每餐還是離不開白飯、麪條、白麪包？營養師薛曉晶表示，這些高升糖指數的精製澱粉，吃了不僅容易使血糖升高，引起胰島素阻抗，也會增加代謝症候羣和高血壓風險，研究發現，若改以藜麥、糙米、地瓜爲主食替代品，對控制血壓、穩定血糖有明顯好處，對心血管保健有加分效果。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」PO文指出，白飯、麪條、白麪包等精製澱粉類主食，吃起來很療愈，卻容易讓人的血壓「上上下下」，像在坐雲霄飛車。

薛曉晶表示，2016年刊登在《Cereal Foods World》期刊的一項研究指出，高升糖指數的精製澱粉與代謝症候羣和高血壓息息相關；相對地，富含纖維的全穀類食物，像是藜麥、糙米等主食，則對穩定血壓有明顯益處，想遠離高血壓，不是少吃，而是要「換得聰明」，以下爲3種對高血壓友善的主食。

小小一顆藜麥，卻隱藏着大大的營養，它富含鉀、鎂與膳食纖維，有助於血管放鬆與排鈉與降血壓。根據2016年刊登在《The Journal of Nutrition》期刊的一項研究顯示，全穀類飲食能顯著降低舒張壓5.8毫米汞柱，對於體重偏高的族羣特別有益。

糙米比白飯耐嚼，升糖指數也低，攝取糙米能減少餐後血糖波動，減少胰島素大量分泌，進而穩定血壓。根據一項刊登在《FASEB Journal》期刊的研究，糙米等全穀類穀物，比精製穀類更能降低舒張壓與脈壓，對心血管保健有加分效果。

地瓜富含鉀，鉀有助於身體排出多餘的鈉，對改善高血壓與水腫非常有幫助。再搭配膳食纖維與抗氧化成分，營養又有飽足感。

薛曉晶表示，相較於傳統的「白飯+滷肉便當」，改吃「藜麥飯+清蒸鮭魚+菠菜」，這樣的搭配不只減鈉、控糖，還能增強血管彈性、遠離高血壓。換主食並沒有那麼難，吃得聰明、血壓穩一點，人生會輕鬆一點，健康才能穩穩向前行。