外食族救星！不節食、不用花錢打猛健樂「4招小技巧」讓人愈吃愈瘦

▲研究發現，用餐太快會使大腦錯過飽足訊號，造成不自覺的過量進食。專家建議放慢速度、專注進食，有助控制飲食與減脂。（圖／Unsplash）

記者萬玟伶／綜合報導

臺灣外食比例高，許多人吃飯速度快、邊滑手機邊狼吞虎嚥，不到10分鐘就把整份餐點吃完。即使已經減少澱粉、挑過食材或計算熱量，體重仍難下降。日本最新研究與哈佛大學建議都指出，問題往往不在「吃什麼」，而是「怎麼吃」。

來自日本的全人健康教練AYUMI在近期報導指出，吃飯速度會明顯影響飽足感與攝取量。即使吃的是同樣的餐點，「吃得快」的人常在大腦還沒接收到飽的訊號之前就把食物吃完；反之，「吃得慢」的人更容易吃少一點就滿足。她提醒，「吃法」是許多人忽略的減脂關鍵。

研究揭慢食優勢：飽足訊號需要15～20分鐘AYUMI引用哈佛大學推廣的正念飲食概念指出，當注意力集中在餐點、咀嚼與吞嚥上時，進食速度自然減緩，味道也會更明顯，滿足感更高。而日本於2025年發表的研究也指出，只要將每一口變小、延長咀嚼時間，便能有效拉長用餐時間，並自然減少整體攝取量。

研究證實，大腦從「開始吃」到「感覺到飽」大約需要15～20分鐘，因此進食越快，越容易吃過量。

今天就可以開始的4招飲食小技巧AYUMI整理出4種從今天就能開始的簡單用餐方式，不需節食、不用器材，只要調整幾個小細節，就能讓身體更快察覺飽足、減少過量攝取。

1. 一口一動作：吃一口、放一下第一個方法是最容易實踐的「一口一動作」。當食物入口時，先把筷子或叉子放回桌上，等吞下再拿起來。這小動作能打破快速連續進食的慣性，讓每一口都有節奏，也讓身體有時間接收飽足訊號。

2. 專注咀嚼、認真品味第二個方法是「好好咀嚼、專注品味」。比起數咀嚼次數，更重要的是集中注意力在香氣、甜味、口感上。當大腦專注於味道時，咀嚼次數會自然增加，少量也能吃得更滿足。

3. 吃之前先「看看」你的食物第三個方法，是許多人想不到的，那就是「吃之前先用眼睛看」。現代人常邊看手機邊吃，甚至沒有好好看過盤子裡有什麼。AYUMI建議用餐前花幾秒觀察食材的色澤、形狀、份量，讓大腦切換到「正在吃飯」的模式，使之後每一口都更有存在感。

4. 避免分心、讓注意力回到餐點第四個方法，是把容易分心的東西移開，如手機、筆電、電視等。當注意力被分散，人會無意識加快進食速度，也較難察覺飽足感。讓餐桌環境保持安靜，就能更敏銳感受味道與飽足。

小技巧能帶來大改變，從下一餐開始就能實踐！AYUMI強調，這些方法不是激進的減肥法，但核心目的都是一致的，讓身體有時間感受到正在進食。只要放慢速度，大腦就能在剛好適當的時間發出飽足訊號，自然降低吃過量的可能性。她提醒，「吃法」只是飲食管理中的一部分，真正影響體重的仍是飲食內容、運動、睡眠與生活習慣。但若常覺得「吃不多也沒瘦」，不妨從下一餐開始，試試這4招。

對忙碌的臺灣外食族來說，減脂不必從困難的飲食法開始，而是從一口、一眼、一個注意力的小調整做起。讓吃飯變得更有意識，也許就能讓每天的每一餐更舒服、更符合身體節奏。