運動完更想吃高熱量食物？系金ㄟ 3招避免愈動愈肥

很多人在運動後，反而會覺得更餓，更想吃高熱量的食物。（示意圖，Shutterstock／達志）

很多減重者都有運動後特別餓的經驗，營養師張宜婷表示，這不是錯覺，研究發現，人在運動後容易想吃高熱量、高鹽的食物，餓過頭反變暴食，讓努力運動變白費，就要吃對食物，包括運動前先吃香蕉加半杯豆漿，運動後吃高鉀與蛋白質，例如奇異果、少許雞胸肉等，都有助於減少對高熱量食物的渴望。

張宜婷表示，很多減重者雖然有運動習慣，但體重仍遲遲無法下降，甚至反而上升，原因在於這些人運動後常會產生補償心態，覺得流汗很辛苦，可以犒賞自己多吃一點，結果反而攝取更多熱量。

張宜婷表示，一項發表於《European Journal of Clinical Nutrition》的研究招募20名在過去7天內中等到高強度運動少於150分鐘、且平時不常運動的成年人，讓他們在禁食4小時後進行40分鐘運動，結果發現，不論運動強度，所有人運動後都出現顯著飢餓感，並特別渴望能帶來愉悅感的高熱量、高鹽食物。

張宜婷表示，運動與飲食是減重的一體兩面，不想因爲亂吃，讓運動努力全變白費，建議掌握以下3個運動前後的飲食原則，有飽足感，又不致變胖。

運動前1至2小時，建議攝取中低GI（升糖指數）的碳水化合物與少量蛋白質，幫助穩定血糖與提升續航力。例如：香蕉一根加半杯無糖豆漿，或40克燕麥片加一顆水煮蛋。

運動後30分鐘到2小時，是肌肉修復與成長的關鍵時段。建議補充高GI碳水與蛋白質，例如烤地瓜100到150公克搭配一片雞胸肉，或吐司兩片搭配煎蛋，幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞，加速修復與肌肉建構。

流汗會導致電解質流失，產生想吃鹹食的錯覺。這時應該先補鉀，例如香蕉、奇異果，或喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉，能減少對高油鹹食的錯誤渴望。