外食費用高自己煮飯才香Q 洪泰雄5招煮出健康好米飯

時常專注營養話題的講師洪泰雄建議，煮飯時，建議加入少量豆類、紅藜、小米，以提升膳食纖維與植物性蛋白質的攝取，讓飯吃得更營養。圖／123RF

外食費用愈來愈高，許多人改爲自己在加烹煮，但用電鍋煮飯時，不只是煮熟就好，想讓米飯更香、更營養、保存更久。時常專注營養話題的講師洪泰雄在臉書指出，煮飯時有一些技巧，可以讓米飯更營養，將從煮飯技巧、保存方法、營養守護三方面說明，讓民衆一次看清楚。

洪泰雄表示，用電鍋煮飯的技巧，首先洗米不過度，輕輕搓洗1至2次即可，避免把米粒表層的維生素B羣洗掉。其次，浸泡時間要剛好，一般白米浸泡20至30分鐘，糙米或紫米建議泡1至2小時，讓米芯吸水更飽滿，煮出來的飯纔會Q彈不硬。第三、水量的拿捏，白米爲1杯米配1.1至1.2杯水，糙米是1杯米配1.5到1.7杯水，想要軟一點就多一點水，硬一點就少一點。

第四、煮飯可以加點油或米酒提香，如加入1小匙苦茶油、橄欖油，或幾滴米酒，不但香氣提升，也能避免飯粒過於溼黏。最後，燜飯不可少，電鍋跳起後，燜10至15分鐘再打開，讓飯粒更鬆軟、熟透。

至於，煮好的飯如何保存更久？洪泰雄指出，分裝放涼再冷藏或冷凍，趁飯還沒完全冷卻，用飯匙分裝在保鮮盒或保鮮袋中，儘量鋪平、不要堆積，加快散熱。其次，冷藏建議1至2天內吃完，不建議久放；冷凍可放2至3周，使用時直接微波或電鍋加熱即可。最後是避免反覆冷熱交替，因重複加熱會讓米飯變幹、口感差，也容易滋生細菌。

大家關心怎麼保留米飯更多營養？洪泰雄說，由於白米去除了米糠與胚芽，包括維生素B1、膳食纖維、鎂等營養素較少，建議應混搭糙米、紫米、紅藜是更健康的選擇，且避免大火煮太久，因高溫會破壞維生素，電鍋相對溫和，是保留營養不錯的方法。最後，少用油炒飯，原味白飯搭配菜餚比炒飯健康，因爲炒飯容易攝取過多油脂與鹽分。煮飯時，建議加入少量豆類、紅藜、小米，可提升膳食纖維與植物性蛋白質的攝取，讓飯吃得更營養。

洪泰雄提醒，飯煮好後請儘早吃完或妥善保存，放在電鍋保溫超過4小時容易滋生細菌。若要保留隔夜飯的Q彈口感，可在電鍋重新加熱時，噴點水、蓋上蓋子。

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