睡不好別焦慮！醫師揭「80／20睡眠法則」：放過自己反而更容易睡着

▲睡眠專家Chris Winter提出80／20睡眠法則（80/20 Sleep Rule），主張只要有八成時間維持良好睡眠習慣，偶爾失眠或晚睡無須自責。（圖／取自免費圖庫pexels，下同）

記者張芳瑜／綜合報導

想追求完美睡眠，卻常因一晚沒睡好而焦慮嗎？國外網站《Bustle》近日報導指出，美國神經學家暨睡眠專家Chris Winter提出「80／20睡眠法則」（80/20 Sleep Rule），主張只要有八成時間維持良好睡眠習慣，剩下兩成就算偶爾失眠、晚睡也無妨。他表示，這項理念能幫助人們擺脫對「完美睡眠」的執着，在追求健康的同時，也讓身心獲得真正的放鬆。

換句話說，大部分的夜晚，你會按時上牀、維持良好的睡眠衛生習慣、並儘量確保八小時的充分休息；至於那兩成，就讓自己偶爾「犯點錯」吧！像是週末晚點睡、爲趕工作通宵，或旅途中難免失眠的夜晚。當你知道自己平時已經盡力維持好眠，就能減輕偶爾失眠帶來的不安，反而更容易再次入睡。以下是專家解析「80／20 睡眠法則」爲何有效，以及如何實際運用。

爲什麼「80／20 睡眠法則」有效？

根據美國神經學家暨睡眠專Chris Winter醫師的說法，雖然「80／20 睡眠法則」不是正式的醫學指引，但它代表一種更健康的睡眠觀念。他指出：「在這個人人追求『完美睡眠』的時代，我們被睡眠追蹤器的分數綁架，每晚都想達到95分以上。其實，這樣的壓力反而讓人難以放鬆。」

這項法則的重點是「別再要求每一晚都完美無瑕。」允許自己偶爾有些不規律的夜晚，纔是真正的健康心態。Winter 認爲，無論是睡眠還是健康習慣，「追求完美反而會讓人焦慮」，學會彈性與接受，才能讓身體進入真正的休息狀態。他也補充：「當睡眠狀況偶爾偏離軌道，不需要太緊張。生活本來就有意外，這正是我們該對待睡眠的態度。」

那「80%」該怎麼做？

想要維持良好的睡眠品質，多數時間都要儘量固定作息。Winter建議：「規律是關鍵。理想的睡眠時間應該是固定且受保護的時段，例如晚上11點到早上6點半。」固定的就寢時間能穩定生理時鐘，讓身體自動辨識何時該疲倦、何時該醒來。除此之外，也建議睡前避免咖啡因、工作與螢幕光刺激，並保持臥室的涼爽與昏暗。

他說：「就算沒辦法每晚都睡得像嬰兒，也要從八成的好眠中儘可能獲得最佳的休息效果。這就像我常對輪班工作者說的，雖然環境不理想，但我們仍能在限制中創造最好的復原條件。」

而那「20%」又代表什麼？

至於剩下的兩成，就留給生活的偶發狀況吧。Winter表示，這部分可能包括出差旅行、加班到深夜、或單純有幾晚怎麼都睡不着。他說：「這個法則並不是要你『計劃不完美的睡眠』，而是提醒大家，沒有人能每晚都睡得完美。生活總有意外，這沒關係。」

雖然他不鼓勵長期熬夜，但偶爾爲了追劇、看書、與朋友聚會或完成專案而晚睡，也是生活的一部分。「重點是控制你能控制的部分，至於不能掌控的夜晚，相信自己很快就能補回好眠。」

「80／20 睡眠法則」並非懶散，而是一種更成熟的自我理解，在追求健康的過程中，允許自己有彈性，纔是長久的平衡。與其爲那少數幾晚的失眠煩惱，不如記得：你已經睡得比想像中好得多。